打造易瘦体质从清理ldquo米田共

上集我们说到几种便秘的类型，不记得的复习戳：这里

PS：上集有宝宝说“粪”字是米共没有田。在简体字里的粪字是米共，在繁体字里的“糞”才是米田共~单独写的时候我更喜欢用繁体字的糞，因为看起来很大一坨，hhh~

调整好场内环境就能改善便秘类型，增加好菌的生活习惯就是防止便秘的关键。

粪便有一半是肠内细菌，一定要控制细菌。

肠内居住着1.5公斤的肠内细菌，人体排出的粪便中，有一半是肠内细菌。

肠内细菌分成能维持健康肠道的，带来不良影响的以及与势力较强的菌共生的，比例约为2：1：7.

肠内环境失调时，伺机性病原菌就会与坏菌联手，让坏菌成为肠内环境的主宰。（意思差不多就是这个菌就是个墙头草，哪边强就靠哪边）。

当肠内好菌主导时，肠道功能就会活化，副交感神经也会顺利运作，所有的便秘类型都能游刃而解。

好菌就是可以帮助吸收消化，增强抵抗力。 吃寡糖（寡糖(oligosaccharid又称低聚糖），存在与牛奶与酸奶中的乳糖，增生好菌。

代表细菌：比菲德氏菌bifidobactrium，嗜酸乳杆菌lactobacillusacidophilus，加氏 杆菌lactobacillusgassri等

坏菌就是引起发炎，制造致癌物质的菌，喜欢吃蛋白质，会分解蛋白质。

代表细菌：大肠杆菌schrichiacoli，魏氏杆菌clostridiumwlchii，葡萄球菌staphylococcus。

伺机性病原菌就是当好菌占优势时与好菌同盟，当坏菌较多时与坏菌联手，带有中立性质的肠内细菌。会受到肠内坏境影响改变立场。

增强副交感神经，让伺机性病原菌成为好菌的帮手，首先必须做到下列两点：

①活化肠道蠕动

②维持之旅神经平衡的精神状态

自律神经的平衡在于晨！（晨？哪个晨？姓什么！？）

控制你的生理时钟基因。

说到健康生活不得不提到生物钟，人体会在各个时间段控管荷尔蒙分泌与新陈代谢，维持未定的生活周期。

而调整生物钟的关键在早晨。当每天早上太阳照射到人体时，人体就会重新调校脑袋中枢的生理时钟基因，吃早餐也能 修正肠道末梢的生物钟基因。换句话说“沐浴在晨光里吃早餐”就是调校生物钟基因最有效的方法。

有些人宁愿多睡一会也不愿花时间吃早餐，每天早上起床后匆匆忙忙出门，这种生活状态会让身体无法从副交感神经顺利转换至交感神经活跃的状态，早上的压力会对一整天产生极大影响，导致工作学习效率下降。

6个提升排便力的法则

1，（老话长谈）起床后喝一杯水

干燥僵硬的肠道无法顺利将粪便往肛门运送，很容易产生便秘。起床后喝一杯水，利用水的力量刺激肠道就能活化肠内蠕动，也能帮助养成早上排便的习惯。此外，在午餐和晚餐前喝一杯水也有助于改善便秘。

2，沐浴在晨光中吃早餐

晨光是顺利转换自律神经的开关，起床后马上把窗帘打开，就算没有太阳也要让身体知道天亮了。在自然光源下吃早餐，为了调校生物钟而吃的早餐无须太讲究内容，一开始主要是建立一定要吃早餐的观念和习惯。

3，定时吃三餐，临睡前3小时不再进食。

将食物送进肠道，维持未定的消化频率，是促进肠道蠕动的关键。不过晚餐吃太多则会导致交感神经升高，原本应该活跃的副交感神经就无法发挥功效。晚餐与就寝时间一定要间隔3小时以上。吃饭时交感神经升高，饭后为了消化食物，副交感神经就会开始活跃。饭后立刻就寝会让人在交感神经高涨的状态下进入睡眠状态，导致应该由副交感神经主导的消化与吸收等功能执行得不够充分，容易引起便秘。

4，就寝是要尽量放松身心，在肠道的*金时间就寝。

找到适合自己的放松方式。副交感神经会在半夜达到高峰，此时也是肠道消化活动最旺盛的时候。半夜12点后是副交感神经活跃最旺盛的时间，这个时段是肠道*金时间。12点前入睡能有效促进肠道蠕动，把晚上的事情移到早上，尽量维持自律型的生活状态。

5，每天至少持续行走30分钟，习惯性腹式呼吸。

运动可以刺激肠胃，帮助消解便秘。值得注意的是，跑步与肌肉训练这类促进呼吸的运动会导致交感神经活跃，适合在白天做，就寝前2小时都不建议进行。晚餐后30分钟的散步最能有效提升副交感神经。减少内脏脂肪 的办法真的还是传统有氧，比如散步，快走，慢跑等。

6，（option）有条件的每周泡2次15分钟38-40度的半身温水浴

泡15分钟温水澡提高深度体温，有效活络副交感神经。要注意水温控制在38-40度之间。相反睡太热会急速升高体温，导致交感神经活跃，反而无法放松身体。沐浴后应避免电脑电视的光线。一小时后入眠，睡眠时体温会下降，随着泡澡时升高的体温慢慢降低，让人更快进入深层睡眠。

吃了就顺畅饮食法！

饮食要注意水溶性食物纤维与不溶性食物纤维

食物纤维是消解便秘的有效成分，分成不溶于水的不溶性食物纤维，以及溶于水的水溶性食物纤维。

不溶性食物纤维会吸附水分，膨胀变大，增加粪便的体积，促进肠道蠕动。

水溶性食物纤维则是吸水就变成胶状，增加粪便的含水量并软化粪便。

便秘的人大量摄取食物纤维时，可能会出现屁放不出来，导致胀气，遇到这种情况就代表吃太多不溶性食物纤维。虽然食物纤维促进肠道蠕动，但由于肠道内的粪便水分被吸收殆尽，变成硬块无法顺利排出， 让肠道膨胀，导致胀气。

一般蔬菜都含有不溶性与水溶性食物纤维，含量比例不同。

薯类（红薯，白薯，紫薯）是食物纤维含量 的代表食材，不溶性与水溶性的比例为3：1，莴苣是不溶性10：水溶性1，差距很大。

富含水溶性食物纤维的食物推荐

1，牛油果-除了含有理想比例的食物纤维之外，还富含不饱和脂肪酸，可润滑粪便。

2，秋葵-秋葵的粘液就是水溶性食物纤维的胶质，水煮过的秋葵胶质更好吸收。

3，西梅-水溶性和不溶性食物纤维含量差不多。

4，芋头-具有独特的粘滑感，芋薯类都富含水溶性食物纤维。

5，胡萝卜-食物纤维比薯类还要丰富，可以打成汁食用。

6，大麦-水溶性食物纤维比不溶性高，与白米一起煮可轻松补充各种食物纤维。

7，海藻-昆布，还带等海藻类食材含有丰富的半 （水溶性食物纤维之一）。

8，荞麦面-在所有主食中，荞麦面是食物纤维含量数一数二的食材。

摄取温度饮食，活化副交感神经

当食物进入胃时，副交感神经就会开始活跃，主动消化吸收。不够，当饮食速度过快会导致交感神经活跃，饭后应该活跃的副交感神经就无法顺利发挥作用。

那什么样的饮食内容才能提升副交感神经呢？

就是吃温热的食物。

第二就是要细嚼慢咽。

Q：便秘了可以服用排便剂吗？

A：虽然无法排便很痛苦，但长期服用强迫肠道蠕动的药剂反而会让肠道失去原有功能。并非完全反对，但为了长远的身体健康着想，还是尽量自己的事情自己做。从日常食品改善肠道状态才能治本。

有益肠道的食品清单

1，原味酸奶-浮在酸奶上层的液体很好，记住吃酸奶要舔盖！吃酸奶要舔盖！吃酸奶要舔盖！另外，好菌的生命相当脆弱，低温酸奶才含有丰富的好菌，常温酸奶里的益生菌都死掉了。

2，牛奶-牛奶里含有好菌爱吃的乳糖，可增加好菌的火星，调整肠道环境。就是要注意容易腹泻的人避免饮用牛奶，乳糖不受耐的可以换成低温酸奶。

3，乳酪-天然乳酪制成的加工乳酪内含的 菌功效比天然乳酪好，不妨选择加工乳酪食用。

4，纳豆-纳豆富含纳豆菌，不只会形成肠内好菌，还能促进其他好菌形成，调理出好菌占优势的肠内环境。

PS：将主食的白米一半换成糙米就能增加粪便体积。糙米的食物纤维含量是白米的六倍。

分享一个之前发过的主食方子

再分享两个清理肠道排出宿便的果汁

酸奶的 菌加上苹果的食物纤维胶质，打造健康的肠内环境。

材料：2人份

苹果g，奇异果1个，卷心菜80g，酸奶g，水ml

做法：

1，苹果奇异果去皮去核，分别切成小块，卷心菜切小块。

2，所有材料打成糊糊，不要滤渣，全部喝掉。

*口味微酸

材料：2人份

香蕉-g，奇异果1个，牛奶-ml，*豆粉两大勺

做法：

1，香蕉和奇异果去皮切小块。

2，所有材料打成汁。

*觉得口感过于浓稠时可以用勺吃，或者加一些牛奶。

晚上勤做肠道蠕动训练，促进肠道蠕动，饭后30分钟就可以开始

肠道训练1

肠道训练2

肠道训练3

提升运动表现的副交感神经拉伸操

（以下三款拉伸都可以在晚上练）

锻炼PC肌，教程戳：这里

按摩容易存宿便的关键点

按摩促进排便的位置。 代表性的是升结肠下方（右下方侧腹部）与横结肠终点（左边肋骨附近）。

手指并拢放在关键点，一边旋转一边按压，摸到有硬块稍稍加强按摩力度。如果觉得痛就停止按压。

便秘不算病，排不出来真要人命。肠道是打造健康身体的起点。调理出健康的肠内环境自然就能拥有平衡的自律神经。平衡的自律神经会让自己有幸福感，这种幸福感也会感染别人（不是朋友圈里发的那种幸福感，你们懂的）

这篇推真的好长，也写了好久，感谢各位能看到这里的宝宝。在热门评论里挑三位送公厕处理器。一瓶公厕专用的喷雾，改善气味环境。两袋便携马桶盖除菌纸的，卫生这种事能zuo就往死里zuo。

谢谢