控血压怎么吃看这一篇就够了,转给亲朋吧
身边的亲朋好友高血压了，我们唠叨最多的就是少吃点盐、少吃点盐、少吃点盐。高血压确实得少吃盐，但不只是要少吃盐，今天谷老师就分享一个专门为控血压制定的饮食模式。它就是DASH饮食。DASH是英文DietaryApproachestoStopHypertension首字母的缩写，翻译成中文就是通过饮食防治高血压，国内一般简称为得舒饮食。大量研究发现，坚持得舒饮食，可以预防、控制甚至逆转高血压。一、得舒饮食具体怎么吃？高钾、高镁、高钙、高膳食纤维、低饱和脂肪酸、少盐、少糖是得舒饮食的营养原则，具体可以按照下面7点来做。1、杂粮、杂豆和薯类占主食的2/3。简单的吃法有：1）杂粮、杂豆、薯类和大米做成杂粮粥，前一天晚上用电饭锅预约，做稠一点，第二天早上加入纯牛奶，增加了营养密度，温度也适口。2）玉米、地瓜、山药、土豆直接蒸着吃。3）周末把红豆用高压锅煮软，做成豆沙包，冰箱冷冻，吃得时候微波炉热一下。4）选择即食纯燕麦片，煮或冲后加入牛奶，口感柔滑，温度适口。5）直接买全麦无糖面包，配料表里全麦粉越靠前说明全麦含量越高，注意选无糖的。2、每天吃5份蔬菜，5份水果。1份蔬菜约克，能量25千卡，≈1/2个中等个头西红柿≈1/2根*瓜≈5颗小油菜。1份水果，能量60千卡，≈1个奇异果≈13个葡萄≈4个李子≈1小个红富士苹果。选择蔬菜和水果时多选富含钾和镁的，比如：西兰花、胡萝卜、豌豆、芥蓝、菠菜、西红柿、白菜、菜花、卷心菜、苦瓜苹果、杏、香蕉、葡萄、橙子、柚子、芒果、甜瓜、桃、菠萝、草莓水果最好吃整个水果，少喝果汁，因为榨汁时会损失维生素C，如果去渣还会流失膳食纤维。3、每天喝2包低脂奶或脱脂奶。每包牛奶约毫升，相当于脱脂奶粉25克、无糖酸奶毫升，如果乳糖不耐受可以选零乳糖牛奶或酸奶。这样做可以控制饱和脂肪酸摄入，但是如果猪牛羊肉(也富含饱和脂肪酸)吃得很少，奶喝全脂的也可以，毕竟脱脂奶脱去脂肪的同时还会脱去脂溶性维生素。牛奶随餐或两餐之间喝都可以，只要别冲服钙片就行，否则短时间内摄入大量钙，反而降低钙吸收率。4、每天肉量约80-克，少吃红肉。红肉是指猪牛羊肉这些畜肉，吃时要选择瘦肉，去掉肥肉及外皮。每天肉的推荐量和中国居民膳食指南类似，约80-克，畜禽肉40-75克，水产品40-75克。50克肉≈4卷涮火锅的牛肉卷≈5只普通白虾≈1.5小鸡翅。另外每天可以吃1个鸡蛋，但是为了控制饱和脂肪酸和胆固醇，每周蛋*别超过4个。5、用好油、少吃油，每天油量25-30克或更少。不吃猪油、牛油等动物油，也不吃椰子油、棕榈油，因为它们都富含饱和脂肪酸；像方便面、薯片等油炸食品多用棕榈油炸，也必须少吃。日常吃的大豆油、葵花籽油、玉米油都属于同一类油，最好和另外两类油换着吃，橄榄油、茶油、茶叶籽油是一类，亚麻籽油、紫苏油是一类。每天用油的量可以参照中国居民膳食指南，25-30克，如果各种原味坚果和种子如腰果、开心果、核桃、芝麻直接入菜，进一步减少油的用量。6、尽量不吃甜食，不喝甜饮料。7、少盐。每天盐控制在6克以内，控盐妙招有：a.选择高钾低钠盐(肾功能正常者)b.使用限盐勺，每人每天少于6克c.使用酱油、蚝油、味精时少放盐d.用大蒜、醋、胡椒、孜然调味e.起锅放盐，盐只粘食物表面f.外出就餐涮一涮再吃最后要提醒的是，饮食仅是高血压控制中的一个部分，加上适量运动以保持健康体重，戒烟戒酒、充足睡眠、放松心情，做好血压监测，规范用药也很重要。二、得舒饮食只适合高血压患者吗？并不是哦。它也有利于控体重、控血糖，降低冠心病和脑卒中的风险。《美国新闻和全球报道》自年以来，每年都会组织健康专家对各种饮食模式评分。结果得舒饮食连续8年被评为全球总体最佳饮食，年和年仅居于地中海饮食之后，排名第二；另外年得舒饮食和地中海饮食在最佳健康饮食排行榜中并列第一。总体最佳饮食和最佳健康饮食有何区别呢？前者是从下面7个角度综合评分得到的排名。计划实施的可行性、短期减肥的潜力、长期减肥的潜力、营养的完整性、饮食的安全性、预防心脏病的潜力、预防和管理糖尿病的潜力。后者是从营养的完整性、饮食的安全性两个角度评分得到的排名。总之，得舒饮食很棒，另外对于国人而言，它比地中海饮食还更好执行。所以，想要减肥、控糖的朋友，不妨也试试得舒饮食哦。参考文献：[1]
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