我身边最像95后的80后,把他的不老秘密
还记得之前我有篇讲抗老的推文里说起阿花的朋友陈先生么？
她和崔斯坦经常因为他感慨岁月的不公平：快40岁了，看着却像大学学长！搞得我们对他十分好奇。前几天“学长”来玩，赶紧偷偷咔嚓几张。
陈先生身高，体重常年70kg左右；本人和照片里一样瘦，皮肤细白、没有皱纹??（本95后慕了??）
他只做基础护肤，不算爱养生：工作关系经常熬夜，沉迷打游戏刷剧刷手机； 爱好是到处找餐馆吃吃吃。他自己总结能比同龄人显小，主要是做对这三件事：
1??运动：每周2-3次有氧和基础器械，坚持10年了！
2??不抽烟不喝酒；另外因为有糖尿病，不得不戒糖。
戒糖、控糖现在被吹成减肥变美绝招，小x书里一搜全是教程，各种抗糖保健品也卖得巨好。
极端的戒糖减肥，比如生酮，就流行了几年。但很多人一知半解就跟着瞎操作。
阿花最近加入了减糖大*。有天在便利店边买边被这位大哥哐哐一顿教育哪个能吃、哪个不要买，听完醍醐灌顶，才知道平时吃的都是“最熟悉的陌生人”。
他拍胸脯说市面各种代糖食品基本门儿清，我们赶紧求他来讲讲控糖知识点。
今天正文我把麦交给陈先生??；如果你只是馋，直接拉到 一part看他推荐的好吃无糖零食吧~（例牌声明：本文不含任何商业推广）
大家好，我是来客串的陈先生，一个超爱吃蛋糕却被命运钳制的可怜人。先说说几个关于糖的常见问题：
Q1
戒糖有那么好吗？
普通人有必要戒糖吗？
我30岁确诊糖尿病后就一直和糖斗争。糖尿病病人饮食主要注意营养均衡、热量合理以及尽可能避开“添加糖”，并且以低GI（升糖指数）食品为主。套在健康人身上也适用。
这两年因为明星、博主还有各种商家宣传，连正常人都流行“戒糖”。
我们讲的“糖”，不光是糖果；大部分日常摄入的都是添加糖：即给食物或食材人工加入的糖类，包含但不限于蔗糖、果糖、葡萄糖等。
别以为它只出现在甜食里，连老干妈这个传统辣妹都带点“甜”；蚝油更是糖分大户。很多营养学家建议少吃调味料就是这个原因（还有方便面、薯片、各种膨化食品）。
肝脏和肌肉储存不了的糖分，就直接转化为脂肪。肝脏的负担你感受不到，但胖不胖是肉眼可见。这也是为啥减肥必须减糖、控糖。
（纪录片《糖：新一代健康杀手》主持人控糖后结果）
糖分过多也会让 层的胶原蛋白变质，就是所谓“醣化作用”：暗沉、粗糙、炎症（比如频繁爆痘）多少和过量摄入糖有关。
但这股“控糖”潮里有个巨大误区！正常人根本不需要严格戒糖！
糖，或者说碳水化合物是人体能量的重要来源，运动、吃饭、睡觉都会消耗糖原。极端戒糖会导致血糖骤减、轻则头晕无力，重则营养不良得大病。
所以不要随便生酮！不要！不要！不要！
目前公认最合理的“膳食金字塔”里， 层的淀粉类是占 比例的，作用就是转化糖来提供能量。
大家更应该关心“控糖”而不是“戒糖”。这就牵扯到如何摄入糖，摄入什么糖和多少糖。
Q2
日常生活怎么控糖？
最简单的办法，少吃甜食、零食，饮食以低GI食品为主。
GI展开讲太长，简单说是用来判断食用某种食物后，2小时内血糖升高的水平；血糖波动太大，对心血管和循环系统压力就越大。
有糖原提供能量前提下，尽量多吃低GI食物：既不会累死饿死，身体负担也不会过重。
不用特意去背数据，下个薄荷app吃饭前随手查~但也要注意不要走进两个误区：
??高GI≠低热量！比如土豆??GI不低，但热量不高，减肥健身的人可以适量吃。
??主食不能不吃！我们需要足够糖原维持体力。
淀粉类主食主要分5类，日常推荐3类??
??这3类可以多吃??
1??粗粮制品——薏米、糙米、燕麦、荞麦等；它们保留了更多营养成分，结构比较多元，是一种缓释糖分。
2??豆类——红豆、绿豆、芸豆、菜豆，其中鹰嘴豆 ；富含蛋白质，也含淀粉，热量不太高。
3??根茎类——红薯、土豆、山药、南瓜等。有的GI不低，但热量普遍低。
可以高GI和低GI食材组合搭配、中和，GI值和热量都不会超标；营养也更均衡~
??不减肥这些也尽量少吃??
4??精制类淀粉：精米、精面；
5??各种糕点、饼干、薯片、薯条等。
很多健身达人推崇全粗粮，但口感太虐了；我朋友作死尝试网传最难吃的捷森黑麦面包，吃到对生活失去了爱??
真的duck不必这样苛待自己！
??如非遵医嘱需要严格控糖，日常可以粗细粮结合，粗的健康，加入细粮调节口味~
Q3
代糖是什么？
怎么看配料表买零食饮料？
我因为身体原因，想吃甜食调剂生活只能选择代糖，基本都是0热量。
很多人说代糖是减肥好物；也有说代糖伤身的。作为一个只能吃代糖的人，我还挺有发言权。
代糖主要分天然代糖、糖醇类和人工代糖三大类，最推荐的是天然代糖。购买时注意看成分表：
1
天然代糖
??
甘草，甜菊糖、罗汉果糖苷、索马甜、莫内林、非洲奇果蛋白、叶甜素。甘草，甜菊糖、罗汉果糖苷最常见。
??：植物提取，目前公认最安全的甜味剂。
??： 的问题就是贵，另外都有点怪味。
2
糖醇类
??
葡萄糖醇、赤藓糖醇、木糖醇、麦芽糖醇、山梨糖醇、乳糖醇、甘露醇。其中赤藓糖醇 ，麦芽糖醇不太推荐。
??：糖发酵或 后的产物，很难被肠道吸收，所以升糖指数（GI）低。
??：稍微贵一点，摄入过多会拉肚子。
3
人工代糖
??
糖精、安赛蜜、阿斯巴甜、纽天、 蔗糖、甜蜜素。相对好的是 蔗糖。
??： ，被应用最广。
??：通过人工化学改造或者合成，比较难代谢，长期摄入对肝肾有负担。
?所以不推荐经常喝无糖可乐， 饮料对牙和骨头不好，大量的人工代糖影响肝肾代谢。
既然说到优质代糖，我想说个买奶茶的隐藏点单tips。喝奶茶很快乐，但也真的太容易胖，现在有些店也会提供代糖。
我印象比较好的是喜茶，一是发现他家能选甜菊糖；甜菊糖味道比较奇特，有点点苦，但他家配料多能盖过苦味，也蛮好喝的~
而且甜菊糖比较贵！奶茶店都靠薄利多销赚钱，舍得用甜菊糖做代糖的店，成本投入上还是挺良心的。
Q4
好吃的代糖食物
市面大部分代糖食品我都吃过，因为成本问题良莠不齐，我选几个靠谱牌子里好吃的口味，可随意试试~
??软饮类??
主打代糖配方、成规模、品牌好且口味多的，我推荐元气森林。
他家以赤藓糖醇为主，甜菊糖为辅，两种比较好又不便宜的代糖，口味也很多元。
燃茶-草莓茉莉乌龙茶
??：￥5/瓶
??：超市/便利店/某宝
??：甜度很低，淡淡草莓味
元气森林
??：￥6/瓶
??：超市/便利店/某宝
??：他家白桃味也不错。酸梅味是新口味，我个人比较喜欢酸口的~
奶制品我一般喝纯牛奶，最近发现元气森林的北海牧场线也不错：
元气森林-乳茶
??：￥13/瓶
??：某宝
??：用全脂乳粉、奶油和茶叶，有真奶味和真茶味。
??：偏甜，碳水和热量不低！千万不要当代餐！偶尔喝解馋。
??雪糕类??
这三家用的代糖都比较好，配料主要是乳品和天然奶油，口感感人??
八喜-0蔗糖冰淇淋
??：￥/9盒
??：某宝
??：用料比较好，这个系列也比pree便宜，性价高。 不足是只有香草、巧克力和椰子三种口味。
Pree-轻脂冰淇淋
??：￥19/1盒
??：某宝
??：口味多，都很好吃，就是比较贵。
和利无蔗糖冰淇淋
??：￥/10支
??：某宝
??：和利这个零糖系列比八喜出得要早，配方和口味都很不错！
??0卡果冻??
这几家也是代糖用得好，成分天然，比进口的便宜，适合当解馋小零食。
老金磨方-0脂肪吸吸果冻
??：￥15.9/3袋
??：某宝
??：不会过甜，有大颗粒果肉，分量蛮足的！
丢糖-零卡果冻QQ弹
??：￥48/24枚
??：某宝
??：和老金的配料差不多，但是小包装。
艾格吃饱了-0卡吸吸果冻
??：￥13.8
??：某宝
??：口味挺清新的，香味不化工。
P.S.零卡果冻我现在都自己做，很简单。方便的话试试：魔芋粉＋代糖+果汁/食用香精就行~（?? 选天然代糖，甜菊糖很好买，便宜点可以选糖醇，赤藓糖醇相对 ！）
次客串大概先分享这些~希望对大家有帮助
后面的话：
现在麦克风回到本魔手上，陈先生跟我聊的时候一直叮嘱，零食就是零食，就算是0卡代糖也只适合偶尔解馋；很多代糖零食为了调节口味，会用很多淀粉、油脂成分，这些都得从营养成分里换算出去的。
次写控糖，我们先分享一些入门知识，还想看他继续科普推荐记得留言点播，也别忘了这位老少年点个“在看”~
为什么我们总在花式求“在看”呢？因为
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