甜食重度患者的福音代糖,到底能不能吃怎么

减肥从未如此简单

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前情提要

代糖科普来了…

随着健康意识逐渐深入人心地普及，越来越多人意识到糖对于我们生活的不良影响。详情见：你常吃的甜食到底有多可怕？！，也提及了甜食是如何催胖的，这都还只是表象。

近年来，学术界和*府机构似乎已经慢慢意识到：糖是导致肥胖和各种代谢疾病（如糖尿病、胰岛素抵抗）的罪魁祸首。

年，世界卫生组织宣布：将推荐糖摄入量的卡路里占比由以前的10%下降到5%，对于正常体重的成人，这个量大约是每日25克。

年，《中国居民膳食指南》也提出控制添加糖的摄入量，成人摄入每日不超过50克， 控制在25克以下。

不管是不是低碳饮食，“食品添加糖”都已经变成最不推荐的日常摄入，这时候问题就来啦，为了满足口感，商家们也是想尽了办法，于是“代糖”就开始越来越普及。比如被普及到人尽皆知的“你的益达”和最近频繁更新换代的零度可乐、纤维雪碧等等……

这些无添加糖的食品到底能不能吃？是真的随便吃吗？这样琳琅满目的代糖市场，真的都是有益健康的吗？我们到底该如何选择？

写在最初的话：每天 剂量的甜味剂可引起葡萄糖不耐受，从而引起代谢疾病。所以要选好的甜味剂，适量摄入。

甜味剂的分类：

糖醇

SugarAlcohols

糖醇，我相信是大家最熟悉的，毕竟被木糖醇洗脑了这么久，但糖醇的种类是相当丰富的，而且木糖醇也不是 选择。

以下是每g的糖醇可以参与计算的净碳水（NetCarbs）含量：

1.麦芽糖醇67g2.木糖醇75g3.异麦芽酮糖醇52g4.山梨糖醇62g5.乳糖醇75g6.赤藓糖醇5g7.甘露糖醇37g糖醇类的代糖，因为仍然属于碳水，所以也就有净碳水的计算。可以清楚地看出，这一类代糖，最适宜使用的是赤藓糖醇，净碳水极低，而且升糖指数GI为0，不会引起血糖波动。木糖醇反倒是所有糖醇里最不 的！

天然无热量甜味剂

NaturalZeroCalorieSweeteners

天然无热量甜味剂，指的是从植物中提取，并非化学合成的无热量无营养物质，不会被消化吸收的甜味剂。既可以满足口感，又不用担心热量，当然，他们的升糖指数全部为零，不会引起血糖波动。所以，以下代糖，无需考虑碳水问题。

1.甜菊糖苷Stevia2.罗汉果粉Monkfruitpowder3.甘草甜素Glycyrrhizin4.神秘果糖Miraculin

我一般会选择甜菊糖来做甜品或是加入饮品，一是甜度高性价比优越，二是可购买程度高，三是真的天然！

人工甜味剂

ArtificialSweeteners

人工甜味剂就比较复杂了，全部是化工合成。这个类别，虽然一直有争议，但不可否认的是我们常常摄入，成本低甜度高，算是食品添加剂里最常用的。毫无疑问，以下这些代糖都只有甜味，没有热量，没有碳水，所以低碳饮食的小伙伴无需纳入碳水计算。

1.糖精Saccharin2.甜蜜素Cyclamate3.安赛蜜AcesulfameK4.阿力甜Alitame5. 蔗糖Sucralose6.阿斯巴甜Aspartame

对于这些化工合成的甜味剂，我的意见就是能别吃就别吃，但又很难避免，就像零度可乐、纤维雪碧这样的产品，真的已经是给了我们 的满足味蕾。

科普完甜味剂的情况，接下来我们就要聊聊是否有健康隐患的问题啦。

（加粗代表的是可能对身体有害的甜味剂）：

Acesulphame-K安赛蜜

Advantame

Alitame阿力甜

Aspartame阿巴斯甜

Cyclamate环 盐

NeohesperidinDC

Neotame纽甜

Saccharin邻磺酰苯 /糖精

Sucralose 蔗糖

Stevia甜菊糖甙，天然甜味剂

Erythritol,Isomalt,Lactitol,Mannitol,Maltitol,Sorbitol,Xylitol

Thaumatin奇异果甜蛋白

Mogroside罗汉果苷

L-arabinose阿拉伯糖

下图是常见甜味剂的甜度、应用范围和每日最多摄入量mg/kg。

罗汉果苷一般为蔗糖甜度的-倍。

1stLevel（负面研究较少且升糖指数低）

Stevia甜菊糖甙

Erythritol赤藓糖醇，Isomalt异麦芽酮糖醇,Lactitol乳糖醇,

Mannitol甘露糖醇,Sorbitol山梨糖醇,Xylitol木糖醇

Thaumatin奇异果甜蛋白

Mogroside罗汉果苷

2ndLevel

Advantame

Alitame阿力甜

NeohesperidinDC

Neotame纽甜

Maltitol麦芽糖醇

L-arabinose阿拉伯糖

3rdLevel（负面研究最多）

Aspartame阿斯巴甜

Acesulphame-K安赛蜜

Cyclamate环 盐，甜蜜素

Saccharin邻磺酰苯 /糖精

Sucralose 蔗糖

较新的研究发现人工甜味剂通过改变肠道菌群引起葡萄糖不耐受。实验用了 蔗糖Sucralose、阿斯巴甜Aspartame、糖精Saccharin对小鼠实验。食用甜味剂的小鼠均出现葡萄糖不耐受，其中糖精Saccharin最严重，再把出现不耐受的小鼠的肠道菌群移植到无菌小鼠的肠道，同时添加糖精，小鼠出现了不耐受情况，证实了是由于菌群的原因引起的葡萄糖不耐受。

比如拟杆菌门细菌数量增加（从70%到89%）而硬壁菌门细菌数量减少（从22%到6%），进而引起了肠道内多糖降解的增加，导致粪便内短链脂肪酸增加。

简单来说，就是甜味剂改变了肠道菌群，使小鼠吸收糖分的能力增加。

这个研究组继续对人进行耐受实验，7个健康年轻人连续6天每天喝ADI5mg/kg的糖精，在第4天就有4人会出现葡萄糖不耐受的情况，但其中3人并无反应。如果人的肠道菌群对甜味剂无动于衷则无碍。推测这是跟人的基因有关的。

这里再罗列一些实验结果：

Stevia是天然物提取的，对罗氏 杆菌的生长有轻微负面影响，但另外的研究发现对人类粪便的菌群组成没有影响。

安赛蜜可以改变小肠细胞对葡萄糖的吸收度。

Advantame异麦芽酮糖醇是Aspartame和Isovanillin的人工合成物，基于37个对于动物和人的实验结果，年才被FDA批准使用。患有苯 尿疾病者不能食用此物。另外CSPI担心小鼠实验中小鼠的存活率低于标准。总体来说是新化合物，未经时间验证。

Cyclamates，saccharin和cyclamates一起可能会导致老鼠得膀胱癌，FDA已经禁止这个产品使用。

Erythritol赤藓糖醇通常从玉米淀粉中提取，小分子无热量，对血糖指数/胰岛素指数影响最小，90%被小肠吸收不代谢排出，10%经代谢后通过呼吸或屁排出。高剂量摄入可能引起恶心和肚子响，小剂量时部分人群会引起腹泻或头疼，可能跟个人耐受度有关。不引起腹泻的安全摄入量分别是男0.66g女0.8g/kg体重/天。相对比木糖醇更不易引起腹泻。由于原料玉米淀粉可能是GMO（转基因食物）的，所以在意GMO食物的人群需要注意有non-GMO标识的产品。

Stevia甜叶菊。从中提取的Stevioside甜菊苷有扛乳腺癌的功效，甜叶菊粉一般保留这样的益处，而stevia提取物含steviolglycosides甜菊苷较少，这取决于加工过程以及加工的植物部位。甜菊苷的安全摄入量是4mg/kg体重/天。纯的Stevia一个是甜度太高，另一个是有些许苦的后味，所以市面上大多是混合类的甜叶菊糖，以下是常见组合：

Stevia+Inulin。与菊粉组合，菊粉是不易消化的纤维，组合可以稀释单位体积的甜度。

Stevia+Erythritol。与赤藓糖醇组合，常用于烘焙的甜味剂品牌。

Stevia+Maltodextrin。与麦芽糖糊精组合，适用于高温和低温的饮食。

Mogroside罗汉果苷。多产于中国和泰国，甜味剂多产于日本和美国。一般甜度-倍于蔗糖，提纯物MogrosideV甚至能达到甜度倍。0卡路里，GI指数0，胰岛素指数没查到。后味微苦，甜味起效时间延后。有少量研究说罗汉果苷是抗炎性、抗氧化的。负面研究没查到。由于甜度高，一般混合甜度较低的甜味剂，所以要注意看标识。

L-arabinose阿拉伯糖，日本和中国研究得较多，甜度峰值为蔗糖的60%左右，肠道吸收较少，多从尿液排出。15人的人体实验中，在小肠内抑制蔗糖的吸收，蔗糖中混入4%的阿拉伯糖可降低11%的血糖峰值，延缓并降低33%的胰岛素峰值，降低胰高血糖素样肽GLP-%的曲线下面积增值。由于阻碍蔗糖在小肠的吸收，剩余蔗糖和阿拉伯糖进入大肠，从而改变大肠菌群结构，大幅增加双歧杆菌群落。对于人来说，改变菌群组成的结果可好可坏。FDA等级为一般安全GRAS。副作用可能为大剂量下的腹泻。

结论： 蔗糖Sucralose、阿斯巴甜Aspartame、糖精Saccharin、安赛蜜这些甜味剂会导致肠道菌落的变化，从而影响糖分吸收，从而造成葡萄糖不耐受，进而可能造成代谢性疾病比如2型糖尿病。糖醇系列的甜味剂虽然有热量，但是风险要小得多。

这里是我随手拿起来的一些公司同事常喝的饮料，可以看一下，阿斯巴甜其实是最常用的食品添加剂，能用赤藓糖醇的真的很走心了！

糖不能多吃，代糖也没那么安全，我们该如何避免引起健康问题，喝的量就是关键。

下图是厂家给的各种牌子小罐的饮料的甜味剂含量。（注意，这个含量在饮料包装上可没有哟！)

一般ml的饮料就是12-ounce，上图的8-ounce含量要乘1.5。以DietCoke为例，一罐含阿斯巴甜.5mg，一个60kg的人要达到40mg/kg的ADI需要mg，即12.8罐。根据以上实验，如果每天喝12罐，那么4天以上就可能出现葡萄糖不耐受了。如果每天只是2-3罐，长期喝的影响未知。

我的个人观点是，爱吃甜食的情况下，上述就算是比较“坏”的甜味剂都要比真糖要强，挑一种负面作用比较少的和好买到的用比较稳妥。

，对于低碳水饮食，代糖的推荐如下图：

推荐使用

甜叶菊Stevia

赤藓糖醇Erythritol

罗汉果粉Monkfruitpowder

推荐少量使用

甘露糖醇Mannitol

塔格糖Tagatose

菊粉类代糖Inulin-basedsweeteners

木糖醇Xylitol

雪莲果糖Yaconsyrup

不推荐使用

蜂蜜Rawhoney

棕榈糖Coconutpalmsugar

枫糖Maplesyrup

枣椰糖浆Datesyrup

黑糖/红糖Blackstrapmolasses（红糖补血？蜂蜜通便？姑娘，你的智商有多低，它们的价格就有多高。）

不推荐使用的这些本质上还是糖，算不上甜味剂，很多人都以为很健康，其实原理类似水果（维生素这事蔬菜就能解决），减肥期间根本不适宜吃！像榴莲这种又高糖又高脂的简直是恶魔，如何被评为果中 ？

可是我想吃甜食怎么办

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放肆一夏，不怕胖！！！

孙小瑶

NASM-CPT美国国家运动医学院认证教练

NSCA-CPT美国体能协会认证教练

CIN国际注册营养师

红果娱乐（高圆圆团队）减重指导营养师

世界旅游形象小姐导师兼评委

时尚COSMOHigirl享瘦派指导教练

一直走在减肥理论研究、减肥实验、低碳烘焙和撸铁的路上……

参考：

[1]GardanaC,Simonetti,CanziEetal.MetabolismofSteviosideandRebaudiosideAfromSteviaRebaudianaextractsbyHumanMicroflora,J.Ag.FoodChem,51(2):-,3.

[2]UlbrichtCetal.“Anevidence-basedsystematicreviewofsteviabytheNaturalStandardResearchCollaboration.”CardiovascHematolAgentsMedChem.Apr;8(2):-27.

[3]YanXiaetal.“Isolationofthesweet