肌肉酸痛能缓解吗

肌肉酸痛是每个人一生中或多或少都有的体验，对于爱好运动、追求更好成绩的你而言，可能是家常便饭的经验。当您从事比自己平常更高运动强度，也就是更剧烈的运动或是做一些平常比较少做的运动模式，运用到平常比较少使用到的肌群就容易产生的肌纤维受损，肌纤维受损会产生发炎反应、肿胀、产生痛的感受。

其实「痛」是一种保护机制，这样的不舒服能促使人们多休息，并避免在肌纤维损伤的同时又继续从事高强度的运动而造成更严重的损伤。然而发炎反应与自由基产生亦是启动后续修复工作的重要步骤，但是过量的发炎与自由基的产生对疲劳恢复与运动表现是有碍的，如何减少过多的发炎反应以及清除过多体内的自由基为减少肌肉酸痛的营养策略焦点。

此外，如何解决大量消耗能量后，补充肌肉组织内肝醣含量（肝醣为运动的主要能量来源，有其含量有肌肉「弹药库」之称）也是必须加以考虑；简单来说，正确的营养补充，能帮助身体降低发炎反应、减少疲劳，并补充肌肉肝醣含量、增加能量，如此才能精力充足、提早跟酸痛说byebye!

从食选择，用吃的也能缓解酸痛！

从事高强度运动之营养补充三要素为：减少过多发炎反应与氧化自由基、增加修复与能量回补，要达到这样的目标，胰岛素扮演不可或缺的角色；胰岛素有助于蛋白质合成以及预防蛋白质裂解，亦具有抑制自由基的产生，间接来说胰岛素亦具有抗氧化之功效。醣类为征召胰岛素的营养素，因此除了构成肌肉组织原料—蛋白质之外，醣类亦是不可或缺的角色。若因个人饮食喜好、食物获取不易造成的营养不足，或需要比平常高的剂量的时候，如果要仰赖完全从食物中获取足够的营养素，则必须吃非常大量的食物才能获取足够的营养素，此时营养增补剂就因运而生。

常见应用于降低肌肉酸痛之运动营养补充剂研究有必需脂肪酸、异*酮、肌肽(CarnosineandAnserine)、支链胺基酸(branched-chainaminoacid,BCAA)、维生素C、维生素E…等，以下简单介绍常见的三种营养增补剂。

肌肽(CarnosineAnserine)：可帮助肌肉正常收缩，有助降低肌肉疲劳

由Alanine和Histidine两种胺基酸所组合而成，它在体内能减少自由基，并能维持肌肉细胞酸碱值恒定及调整钙离子再吸收反应，能帮助肌肉正常收缩、降低运动损耗，因此，被认为是降低肌肉疲劳的作用营养素之一；根据研究报告指出，CarnosineAnserine肌肽在肌肉组织中含量丰富，常见食材中又以火鸡肉、鸡肉的肌肽含量较多，因此，在日常饮食中可从鸡肉、鸡汤中摄取CarnosineAnserine肌肽，亦可选择该食材所制成之营养增补剂，例如：鸡精。

支链胺基酸(BCAA)：促进肌肉组织合成、有助肌肉组织修复

蛋白质由胺基酸所构成，其中支链胺基酸由白胺酸(leucine)、异白胺酸(isoluecine)以及颉胺酸(valine)所组成，其中肌肉组织由14-18%是由BCAAs所构成，占将近2成的比例，其重要性不言而喻。运动过程会增加BCAA的异化、裂解与代谢，因此过去研究指出，运动前补充能保护肌肉组织，有助于减少运动所造成的肌肉蛋白分解；运动后补充能促进肌肉合成，帮助肌肉修复。BCAA食物来源为蛋白质，例如：蛋、奶、豆、鸡肉、鱼肉…等肉类，食物选择可以考虑到生物价，比较高的生物价代表其吃进肚子后较能让人体消化、吸收与利用，牛奶、蛋与肉类汤汁是比较好的选择；此外，从牛奶提炼的乳清蛋白因具有好吸收与促进免疫功能的效果，近年也颇为风行。

维生素：抗氧化维生素C与E不宜长期高剂量使用，以免造成身体损害

研究指出抗氧化维生素运动前食用无预防酸痛发生效果，但有部分文献支持维生素C或E有减少肌肉酸痛症状以及降低血液中肌肉损伤指标的浓度，确切的证据需进一步更多的研究证实。需留意的是很多研究都采取高剂量方式，例如：维生素C:mg-mg;维生素E:-IU，这样的剂量超过卫生署的每日建议摄取量很多倍，甚至超过行*院卫生福利部食品药物管理署所设定的摄取量上限，不宜长期、高剂量使用，以免对身体造成损害。

营养增补剂的特色在于吃的到营养成分，却少了过多的热量，对于讲求体重控制的选手们是准备赛前以及比赛时选择之一，除乳清蛋白之外，有许多产品要求额外添加BCAA亦可选择，但选择时需要注意的是其他成分或添加物的比例是否适当，以免造成身体过多的负担。

运动营养大解密！运动后30分钟内补充醣类、蛋白质，体能恢复最有效！

过去研究指出训练前15分钟补充BCAA可以减少肌肉疼痛、增加蛋白质的合成率。运动前摄取蛋白质的饮食会建议在运动前2个小时以上的时间，因此实际运用上往往容易受到限制，例如早上的赛事就不容易有这样充足的时间进食，因此，营养增补剂就运用于赛前补充的灵活度与可行性相对较高。需注意的是运动前不宜吃太甜的食物，否则容易造成运动过程血糖不易恒定，反而影响运动表现。

相反的，运动后吃较甜的食物较容易征召胰岛素，帮助体能恢复。根据研究证实葡萄糖与果醣的综合饮品(2:1)对肝醣合成效果与单纯葡萄糖饮品一样，由于果汁具有甜度，水果内的抗氧化物质有有助于减少自由基的量。

因此建议蓝莓、葡萄、石榴、奇异果果汁加适量葡萄糖来搭配，此外在果糖广泛运用于饮品以及各种食品的制备与加工的今日，因此，笔者建议可以采取以葡萄糖为基础，搭配其他醣类的混合醣类供给方式，这样既达到效果，又可以增加食物选择的多样性。

除了醣类以外，蛋白质亦是不可或缺的角色，两者的比例建议为醣类:蛋白质=3-4:1。常见的果汁牛奶因牛奶量不足，并不是一个好的选择，如果是以容量c.c.含30克碳水化合物的果汁混合容量c.c.含27克碳水化合物，13.6克蛋白质的牛奶，其醣类共计57克，蛋白质13.6克，醣类与蛋白质比例约为4:1，就能符合3-4:1建议原则。

抓住此原则，可以用果汁搭配牛奶,豆浆或是乳清蛋白产品任意搭配，找出属于自己的 配方，或选用适当运动补给品帮助运动后体能恢复。

要强调的是，吃什么固然重要，但是什么时候吃更重要，时间为运动后营养补充成效的关键因素；运动前后30分钟内立即补充蛋白质，能够让补充的营养物质发挥 的效果，将有助于提升疲劳恢复的效果。

逗逼小新

一｜个｜健｜身｜狗｜却｜是｜一｜个｜段｜子｜手

????

肌肉构成

科｜学｜健｜身｜增｜肌｜塑｜形