一周减肥三餐不重样,不瘦你打我

夏天正是露肉的季节，爱美人士们经常说厨房君发的菜谱热量好高，好油，好甜，好长肉呀！

厨房君能怎么办，厨房君也很委屈呀~

所以今天，铛铛铛铛~~厨房君要放大招了！我们为大家定制了一份低脂、高蛋白、营养丰富的餐单，保证你在一定热量范围内一周吃的好，吃的不重样，瘦成闪电不是梦！

基本原则

早餐

GreenSmoothie

午餐

减脂便当

晚餐

藜麦沙拉

早餐GreenSmoothie百搭大法

by墨小姐

GreenSmoothie是一种将新鲜的绿叶蔬菜及水果加入适量水，用搅拌机打匀的饮品。

配比原则：

2份绿叶蔬菜+2份液体+3份成熟水果

绿叶蔬菜：菠菜/鸡毛菜/小白菜苗/白菜/芹菜/羽衣甘蓝/卷心菜/长叶莴苣

液体：水/椰水/椰奶/杏仁奶/米浆/绿茶/白茶

成熟水果：香蕉/芒果/莓果/橙子/鳄梨/牛油果/桃子/梨/苹果/菠萝/葡萄/提子/木瓜/柠檬/奇异果/猕猴桃/哈密瓜

*如果你想提高一个层次，可根据不同情况添加1勺亚麻籽或小麦胚芽，可可粉（必须是无糖哟~）

厨友的作品

小白菜+香蕉+小麦胚芽Photoby桃小绵

尝试了多次觉得还是以下搭配 喝:一小把羽衣甘蓝，1苹果，1橙子，1香蕉，大半根*瓜，1片菠萝，1/2柠檬，1杯水如果换成椰子水 。

Photoby喜刘

牛油果+菠菜+香蕉+亚麻籽

Photoby银大雨

香蕉一小根+*瓜一小根+生菜一大把+低糖养乐多，好好喝(?????????)大夏天不用开火就可以快乐的吃蔬菜啦！

Photoby小和山野鹅

午餐减脂便当计划

by伊斯特艾格

MON

周一

1

西蓝花和虾焯熟后过冷水冷却，撒少许盐拌匀；2

土豆煮熟后压碎，淋入半茶匙油和少许黑胡椒还有一小撮盐；3

鸡胸肉煮熟过冷水后撕成丝，与焯过水的蟹味菇混合后淋入酱油和半茶匙油。

TUE

周二

1

土豆煮熟后切片，撒上盐和黑胡椒；2

平底不粘锅烧热，放入一茶匙油后放入鸡胸；3

中火煎至两面焦*，中间熟透；4

用盐和黑胡椒调味。（鸡胸旁边的菜是紫包菜和包菜丝，土豆上的绿色粉末是欧芹粉，可以不用）

WED

周三

1

喜欢的蔬菜切丝，鸡胸肉煮熟后撕成丝备用；2

放入煮熟且过了凉水完全冷却的粉丝，淋入酱油、白醋和半茶匙白糖拌匀；3

水浸金枪鱼罐头用辣椒粉、黑胡椒和半茶匙油（橄榄油为好，玉米油、葵花籽油、色拉油等无较大特殊气味的油也行）拌匀；（如果是油浸金枪鱼罐头就不需要放油了，还需要尽量撇点儿油走）

THU

周四

1

玉米粒、毛豆粒、胡萝卜粒焯水后过冷水；2

放入黑胡椒和盐拌匀；3

鸡胸煮熟撕成丝，淋入酱油、白醋和小半茶匙油，与香菜和辣椒拌匀。

FRI

周五

1

煮杂粮饭（我用的红豆、小米和燕麦，需要提前泡好）；2

西蓝花焯水，胡萝卜和*瓜切片，与去壳的水煮虾混合后淋入柠檬汁、盐和黑胡椒拌匀；3

水浸金枪鱼罐头和切碎的水煮蛋混合，加入一小勺沙拉酱和一小撮辣椒粉拌匀（如果用的油浸金枪鱼罐头就不需要沙拉酱）。（别一看到沙拉酱就觉得是减肥的敌人，这一小勺沙拉酱10g都不到，这份便当里的脂肪基本就靠它了）

SAT

周六

1

胡萝卜、牛蒡切片后焯水；2

煮熟过一道冷水后淋入酱油和半茶匙油，撒上芝麻和小葱拌匀；3

豆皮切成合适尺寸，稍微涂抹*豆酱后卷入自己喜欢的蔬菜及肉类；4

水煮虾仁与生菜混合后淋入柠檬汁，撒上盐和黑胡椒即可。

*每周给自己设定一天休息日，周日不如就放纵一下吧~

晚餐藜麦沙拉混搭计划

by小赖子—1

Photoby小赖子—1

配比原则：

藜麦1种主打低脂肉类1种主打菜

1/2种配菜1/2种坚果

1种果干奶酪调料

1

藜麦

水煮，开锅小火12分钟，沥水备用。

2

主打肉（part1）

选一款低脂肉类，基本白肉就行，鸡虾鱼蟹皆可，图中是鸡胸肉，肉要做熟。

3

主打肉（part2）

虾肉可以加盐煮或、葱姜蒜爆；鸡肉可以加盐蒸、烤、煎，我不反对蜂蜜煎鸡胸科科；鱼肉可以煎，贝类带子要煎，也有现成的烟熏三文鱼、金枪鱼碎等；蟹肉现成的，不是蟹柳棒，超市有卖现成的蟹肉腿，挖出来就好了；烹制过程中可辅以蘑菇、蘑菇、蘑菇，味道好摆出来也好看。

4

主打菜

一般都是大叶菜，如生菜、芝麻菜、罗马生菜、羽衣甘蓝、散叶生菜、西生菜、圆生菜、菊苣、小叶菠菜、苦苣、切片的*瓜也可以，一般都铺盆底。如图铺底的是紫缘散叶生菜。

5

配菜

喜欢什么加什么，水果蔬菜皆可：小番茄、胡萝卜、芦笋、萝卜苗、紫洋葱、牛油果、无花果、紫甘蓝、柚子、樱桃萝卜、香蕉、比利时长梨等等。

6

坚果

腰果、开心果、核桃、榛果、杏仁、碧根果、夏威夷果、鹰嘴豆、芝麻、齐亚籽等等，藜麦也在这步加。

7

果干

蔓越莓干、葡萄干、桑葚干、真的果干（苹果干、桃干、香蕉干那些）等，一定要放！在全场脆啵啵的时候不经意吃到一颗软甜的果干，妙不可言～

8

奶酪

合适沙拉的奶酪很多，个人 山羊奶酪，一次一大勺。

9

调料

柠檬汁、红白葡萄酒醋、橄榄油、黑胡椒、盐、沙拉酱（尽量选低卡的，蛋*酱、千岛酱之类的就算了吧）

小贴士

1

通常柠檬汁是防止果蔬氧化的，可以单独先拌，也可以造型好挤上去，用量也就半只用力挤一下那么多就够了，不怕酸的可继续；2

除了主打肉、主打菜、主角藜麦，其他都可以自由增减；3

调料原则上不超过三种；4

买新鲜的水果蔬菜塞进冰箱，一般头两天吃叶类多，后两天吃瓜类果实类，鹰嘴豆、坚果、果干这些常备，爱什么就抓一把丢进去，藜麦也常备，一筒两斤装的可以吃好久好久。

答应厨房君，不能偷吃零食、偷喝饮料，拒绝一切垃圾食品。欢迎一周或者更长时间以后回来留言，汇报减肥成果。

藜麦如果在超市买不到的话可以戳阅读原文购买！

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