食物真的可以增强你的免疫系统吗

免疫系统始终保持运转状态至关重要。在任何时候都很重要。但在感冒季节，或者当人们担心致命的病*时，免疫系统是最重要的。你可能读到过某些食物对增强免疫系统有好处，但这是真的吗？

首先，没有证据显示食物能增强你的免疫系统。最好说增强免疫力，克利夫兰诊所的注册营养师克丽斯廷·柯克帕特里克说。

这就是为什么。人类免疫系统有两个方面：先天性和后天性（或适应性）。先天性免疫系统是你的第一道防线，从你出生的那一刻起就开始工作，基于你在子宫里时母亲的生活方式。这些细胞会立即开始工作，对抗感染。如果先天系统不能完成这项工作，四到七天后，针对特定病原体的白血球和蛋白质--抗体--将被动员起来对抗感染。这种免疫反应可能会导致身体发炎、发烧和其他不舒服的反应。

不过，吃对食物还是可以维持或改善身体的免疫功能。健康的饮食，以及其他事情，如睡眠和压力管理，所有这些事情都有助于促进这种强大的免疫系统，克丽斯廷·柯克帕特里克说。饮食中要吃80%的真实食物，并避免过量的糖分，因为糖分会降低免疫功能。良好的食物多样性和丰富多彩的蔬菜将成为健康肠道的关键因素，克丽斯廷·柯克帕特里克说。

营养学家将身体和免疫系统比作一辆豪华进口汽车。不幸的是，我们中的一些人对待我们的汽车比对待我们的身体更好，营养研究员和全国饮食和营养组织主席艾莉森-布朗说。如果你的车是一辆豪华车，你不能只在豪华车里放普通汽油。你要把高级燃料放进去，布朗说。你的身体也是如此。以下是你需要的正确燃料。

维生素A

证据显示，维生素A能增强免疫反应，研究人员仍在解读。视*酸支持先天免疫系统，包括自然杀伤细胞。此外，它还需要形成上皮细胞和粘液层，作为肺部和肠道的防御屏障。

类胡萝卜素存在于植物性维生素A的来源中而视*素则存在于肝脏或蛋*等食物中，布朗说。鱼肝油是后者的有效来源。橙色或金色的食物如红薯、胡萝卜、蛋*、哈密瓜都含有丰富的维生素A，菠菜和西兰花也是如此。

叶酸

叶酸，也被称为B9，有助于发送信号到自然杀伤细胞，这是免疫反应的关键，说克丽斯廷·柯克帕特里克。它还有助于形成和修复DNA。

最佳来源。扁豆和其他豆类，如芦笋是很好的来源，绿叶蔬菜如西兰花芽菜，布鲁塞尔芽菜和甜菜，以及牛肉和鸡肝。

维生素C

维生素C是一种强大的抗氧化剂，对身体有很多好处。年一篇探讨维生素C对免疫力影响的研究论文说，它支持保护性上皮细胞和杀手细胞的工作。它对于帮助被称为巨噬细胞的免疫细胞清理感染部位也很关键。研究维生素C的新西兰奥塔哥大学教授阿尼特拉·凯尔写道：维生素C缺乏会导致免疫力受损，对感染的易感性更高。研究指出，吃高维生素C的饮食是最好的保护。

最佳来源。所有的柑橘类水果，从柠檬和橘子到橙子和葡萄柚，都能提供充足的维生素C，奇异果和菠菜也是如此，无论是新鲜的、罐头的还是冷冻的。

维生素D

维生素D，又名阳光维生素，对最佳免疫功能至关重要。在体内，它作为一种激素，信号在细胞中的行动，并帮助抵御病*和感染。低维生素D水平与较高的败血症、MRSA和丙型肝炎的比率相关联。但是，当人们有至少30ng/ml的维生素D在他们的血液中，它可以防止或钝化的肺炎和呼吸道感染的严重性。

南卡罗来纳医科大学的研究人员目前正在研究补充维生素D是否可以减轻COVID-19感染的严重程度。他们希望补充D3可以提高非裔美国人和护理院老人的生存几率，因为他们往往缺乏维生素D，特别容易受到伤害。

最佳来源。鲑鱼、其他肥鱼和蛋*都能提供少量的维生素D。晒太阳是合成维生素D的简单方法，除非你的皮肤很黑，所以D3补充剂是关键。营养流行病学家沃尔特·威利特及其同事在哈佛大学T.H.Chan公共卫生学院建议，如果你认为你的水平可能较低--例如，如果你的皮肤较黑或阳光照射有限--每天补充或IU。

维生素E

这种营养素作为一种抗氧化剂，保护细胞不受损伤，并支持T细胞的产生和行动，T细胞是一种对免疫系统很重要的白血球。塔夫茨大学年的一篇论文说：虽然缺乏是罕见的，但维生素E的补充高于目前的饮食建议已被证明可以增强免疫系统的功能，降低感染风险，特别是在老年人中。

最佳来源。杏仁、葵花籽和大多数种子都含有丰富的维生素E，你还可以在鳄梨、菠菜、芒果、南瓜以及红花油和橄榄油等食用油中找到它。

锌

锌是一种微量营养素，风靡在嘶嘶作响的维生素饮料粉和咽喉喷雾剂中，因为有证据表明它能帮助人们更快地从感冒中恢复。两项不同的荟萃分析发现，只要在感冒的生命周期早期服用锌錠（75-毫克）的人，就能显著缩短感冒持续时间。

最佳来源。你会在豆类、扁豆等豆类以及杏仁、花生、南瓜子等一系列坚果中找到天然的锌。布朗说，三文鱼和鲭鱼等肥鱼也是锌的良好来源。

硒

硒和锌一样是一种微量矿物质，但它的知名度较低。硒是被称为硒蛋白的蛋白质所需要的，它有助于启动免疫反应，以对抗入侵的病菌或病*。但它也确保反应不会太激烈，这会导致炎症和细胞损伤。

最佳来源。硒的主要来源在任何体面的量是巴西坚果，柯克帕特里克说。每个人都扔掉的坚果，那就是硒。鱼、鸡肉和火腿也有少量的硒。