说好的控糖,怎么就变成不吃主食了
不知道你有没有留意，电商以及货架上越来越多的食物，都在主打低碳水甚至0碳的概念。
饮料出现大批零糖口味，不少“主食”不再用面粉，而是改用杏仁粉、魔芋粉。
也越来越多的网红博主在推荐低糖或戒糖、断糖的饮食和生活方式。
减少糖摄入这是件好事儿呀，世界卫生组织也推荐每天添加糖摄入不要超过25g，新的饮食建议进一步缩减，希望不超过10g。
但是，越来越多的人不仅仅是在拒绝添加糖，减少精制谷物，而是连主食都不敢吃了！
这流行趋势背后有没有坑？以我个人的观察和分析，跟大家聊一聊。
01糖业爆丑闻
年9月《美国医学会期刊：内科学》杂志发表了一篇披露制糖业丑闻的文章。
上世纪60年代，美国制糖业花钱收买科学家、控制舆论、弱化糖制品与心血管疾病之间的关联，并转而将饱和脂肪酸推为罪魁祸首。
文章指出，过去长达半个世纪，关于营养和心血管疾病关系的研究，包括许多当今推崇的营养学观念，极大程度上受到了制糖业的“刻意操控”。
丑闻的传播速度比科普要快多了，一时间众多自媒体号迅速跟进，食品行业的潮流风向开始悄悄转变。
真实情况：
确有此事，也因此让添加糖被重新重视起来，对于健康饮食的指导意义重大，主流营养学界也认同这样的结论。
但需要注意的是，这个事件本身讨论的是添加糖或游离糖，也就是白砂糖、蔗糖等等简单的碳水化合物。
02《谷物大脑》走红
同样是在年，《谷物大脑》这本“健康书”迅速走红，它在宣称一种“好莱坞和运动明星都在使用的革命性饮食法”。
这本书说：
“老年痴呆、慢性头痛、癫痫、抑郁、焦虑、注意缺陷等等，那些可怕的脑部疾病的根源，是你吃下的「麸质、碳水化合物和糖」，这些传统营养学上推荐的食物，对你的大脑和身体造成了 的 。”
这本书把谷物说得极其恐怖，然后提供了一条“正确”的路：极低的碳水化合物、富含饱和脂肪酸和胆固醇的饮食，才是预防脑部疾病和慢性病的良方。
虽然在这之后，营养行业内的学术专家以及有科学素养的科普自媒体纷纷辟谣，但依然无法阻止伪科学的广泛流行。
低碳、断碳、生酮饮食等概念逐渐走红，相关产品的销量一路高歌猛进。
真实情况：
《谷物大脑》这本书在美国非常畅销，有不少非医学界的名人都相信、推崇它，但是这些背书并不等于他就是“公认的学术权威”。
作者珀尔马特虽是医学博士，但被深扒后发现从来就没有在正规学术期刊上发表过书中那些研究领域的学术论文。
也应了一句民间俗话：流氓不可怕，就怕流氓有文化。
这么说来，珀尔马特和那些风靡一时的“养生大师”也没有本质区别，不一定是故意坏心，但确实存在大量想当然的伪科学。
呼吁减糖，本来是件好事儿，科学界都希望我们努力减少添加糖摄入，家长们也希望在超市结账台边上别老摆那么多诱惑孩子的糖果。
但不分青红皂白地推广拒绝主食，也 了不少人。
03碳水化合物不等于主食
碳水化合物是由碳、氢、氧三种元素组成的有机化合物，分子式当中氢、氧两种的比例刚好跟水是一样的，所以才得此名。
因为 、 这样不属于碳水化合物的分子，恰巧也有着一样的元素组成比例，国际化学名词委员会曾在年建议用「糖」来替代「碳水化合物」。
但由于习惯和接受率「碳水化合物」一词至今仍然被广泛使用。
碳水化合物，只是一类营养素；而主食，是一类食物，这是两个最容易被搞混的概念。
打个比方：
主食就好比说是一张桌子，是肉眼可见的实物。
而碳水化合物相当于是原材料，可能是塑料、可能是实木、也可能是金属。
所以，我们不能因为塑料太脆弱，就说桌子都是廉价的物件儿。也不能说简单的碳水化合物对龋齿、心血管疾病有促进作用，就说主食不应该吃。
04简单与复杂
单纯说碳水化合物这类营养素，它也包含很多个成员，分子量最小的碳水化合物是单糖，比如葡萄糖、果糖。
以下这些都是食物中的碳水化合物。
主要的膳食碳水化合物分类
分类
亚组
成员
糖
1-2个单糖
单糖
葡萄糖
半乳糖
果糖
双糖
蔗糖
乳糖
麦芽糖
糖醇
木糖醇
甘露糖醇
寡糖
3-9个单糖
异麦芽糖低聚寡糖
麦芽糊精
其他寡糖
低聚果糖
多糖
≥10个单糖
淀粉
直链淀粉
支链淀粉
变形淀粉
非淀粉多糖
半
果胶
科学界所提倡的，是要减少摄入富含简单碳水化合物的那些食物。
主要指的是由单糖、双糖组成，以及淀粉含量高同时其他营养物质含量较少的食物。
以下食物，都提倡尽量减少。
食物名称
成分
消化速度
白砂糖
蔗糖
极快
冰糖
蔗糖
极快
红糖
蔗糖
极快
蜂蜜
葡萄糖、果糖、蔗糖
极快
果汁
葡萄糖、果糖、蔗糖
极快
甜饮料
白砂糖、果葡糖浆
极快
糯米
支链淀粉、直链淀粉
快
木薯淀粉
支链淀粉、直链淀粉
快
精制白大米
直链淀粉、支链淀粉
快
精制白面
直链淀粉、支链淀粉
快
而主食是多种多样的，相比较精细加工制作的米饭、面点，科学界更推荐选择全谷物、杂豆、根茎薯类作为主食。
不同的主食，对于健康的意义不同，主要有两点：消化速度、营养密度。
05消化速度与营养密度
无论是什么主食，都要经过消化吸收。
碳水化合物被分解后，最终会以葡萄糖的形式被吸收进血液，血糖也随之上升。
不同类型的碳水化合物，即使摄入的总量相同，也会产生不同的血糖反应。
为什么我们需要在意血糖变化？
这是因为进食后血糖曲线波动越大，对健康的不利影响越明显。
1
肥胖与慢性病
较高的餐后血糖水平，会使得多余的能量更倾向于转化为脂肪囤积起来，尤其是在腰腹部与内脏周围，更容易促进肥胖。
而肥胖，尤其是中心性肥胖的状态下，高血糖、高血脂、心血管疾病、非酒精性脂肪肝、高尿酸血症等等危害极大的慢性病，发生率都会上升。
这会让一个人的生命变得更脆弱，让家庭潜在的医疗成本更沉重。
2
大脑功能异常
血糖波动较大的饮食，让人饿的更快。
血糖迅速降低，也会导致情绪波动、焦虑和疲劳。其实这些都属于神经系统症状，到了一定年纪还会促进老年痴呆等严重问题。
你可能无法 感知身体与大脑的衰老，也无法想象思考力与创造力会如何下降。
但对于很多人来说，思考力和创造力是维持社会竞争力的核心，如果这些能力下降，就像是被拿走了赚钱的看家本领。
3
其他影响从促进龋齿，到促进细胞衰老；从增加体内炎性细胞因子，到诱导癌症发生。
添加糖与精制谷物的危害，随着科学的进步而不断被证实。
但别激动，碳水化合物这类营养物质本身，并不是洪水猛兽。
多糖、多精制谷物的饮食方式确实不健康。往往也伴随摄入更多的反式脂肪酸，而膳食纤维、多种维生素也更容易缺乏。
但如果可以维持均衡膳食，搭配向饮食法靠拢，碳水化合物的来源以全谷物、杂豆、薯类为主，就会更健康。
1
预防疾病全谷物、杂豆、薯类当中的膳食纤维，可以促进肠道蠕动、增加排便量，起到稀释肠内*素的作用。
《食物与健康-科学证据与共识》一书的开篇，就是在讲解全谷物对健康的益处。
综合评价各个国家的研究数据，增加全谷物的占比，可以降低结直肠癌、2型糖尿病、心血管疾病的发病风险。
2
调节体重流行病学研究显示，健康的主食有助于维持正常体重，减少体重增长。
总而言之，高营养密度的主食，能让身体获得更多健康益处。
06只能吃杂粮薯类吗
倒也不必如此严格。
《中国居民膳食指南》虽然一直在强调增加全谷物、杂豆和薯类的主食占比，但推荐量也只占一半左右。
这就是考虑到了不同人肠胃的耐受能力，以及对美味的适度追求。
每日主食总量推荐-g，其中全谷物及杂豆占50-g，薯类占50-g。
大约还有g左右的份额是自由选择的，白米饭、白面条、白面包也可以选，并不是一口不能吃。
如果肠胃可以耐受，全部吃全谷物、薯类，益处更大。
科学的戒糖当然推荐，不应该把范围扩大到拒绝所有主食。
正所谓，过犹不及。
07我的建议
好的科学研究进展，我们当然要积极借鉴。
好的饮食习惯养成，会解决掉很大的生活问题。往大了说，这是家庭幸福的底色。
1
积极戒糖
甜品、奶茶、饮料，尽量不选甜的，即便是代糖也要减少摄入，避免自己养成嗜甜的口味习惯。
如果实在割舍不下，一定努力减少频率，或者混搭其他健康食物一起吃。
2
积极减少精制主食
除了白米、白面，还有那些粉儿，比如土豆粉、宽粉、粉条、米粉、河粉等等。
不是一顿也不让吃，而是尽量缩减占比，最多不超过全天主食的50%为宜。
3
努力适应健康主食
不要以为用魔芋粉、杏仁粉制作的”0碳主食“更健康，欺骗了嘴巴和大脑，也无法欺骗身体，缺少碳水化合物的合理摄入，能量过低依然会引发诸多健康问题。
全谷物、杂豆、薯类，应该逐步成为餐桌必备，希望未来的饭碗里不再是单一的白色，而是丰富的彩色。
不再恐惧碳水化合物，不再盲目拒绝主食，合理戒糖但科学安排谷薯，理性对待“健康流行趋势”。
躯体只有一副，时间精力是不可再生资源，朋克养生也要尽量符合主流科学，别让自己成为“标新立异”的小白鼠。
参考内容：
[1]《纽约时报》爆出重大丑闻：美制糖业操纵科学家刻意误导大众
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