低碳生酮饮食操作指南糖尿病患者的康复秘笈
从医近20年，以前病人问：糖尿病应该怎么吃？我的回答从来都是四个字：少吃多动。值得庆幸的是，这四个字人人都懂，不需要再做解释，病人会念经似的嘟噜着这四字真言走出诊室。当然我也清楚：“少吃多动”或者“管住嘴、迈开腿”近乎玄学，可操作性极差，很少有病人能够靠这个控制住血糖，最终依然免不了药越用越多，并发症接踵而来。
如今病人再问：糖尿病应该怎么吃？我的回答依然四个字：低碳饮食。病人会一脸懵逼地看着我，不知道饮食为什么会扯上环保。于是我只能无奈地解释：低碳水化合物饮食。病人会用更加无辜的眼神望着我：碳水化合物是什么？好吧，碳水化合物是米、面、粉，这些都不能吃。然后病人被震惊了：那我能吃什么？于是我整个人都不好了，开始后悔为什么刚才不回答“少吃多动”。
为了节约珍贵的唾液，我决定把低碳饮食的“秘笈”写下来，这样病人再问起来，我可以默默拿起他的手机，点开“糖医炮弹”，然后降低声量跟病人说：不传之秘，回家仔细体会。这样医患关系立马升级到妙不可言的境界。
一、扫除碳水之淀粉
餐后血糖或血糖波动几乎完全来自饮食中的碳水化合物，像对待蚊子、蟑螂那样对待碳水化合物会立刻使你体会到人生的美好。食物中最常见的碳水化合物是淀粉，粮食几乎完全由淀粉组成，因此你家里的大米、玉米、米粉、面粉、面条、粉丝、麦片、薏米还有现在玩出花来的“五谷杂粮”全可以打包送人，当然笑眯眯送给你心里面问候过无数个“草泥马”的“朋友”会比较有幸福感，因为你成功地把他往糖尿病的路上狠推了一把。
图1五谷杂粮搭配得再绚丽，也改变不了碳水的本质
除米面外，大多数根茎类的食物广义上也属于粮食的范围，比如土豆、红薯、山药、莲藕、菱角等，这些食物的正确吃法同上——送人吃。豆类同样属于粮食，比如“五谷”包含赤豆和大豆，其他的蚕豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆等等统统属于“杂粮”，因此对待豆类同样要像秋风扫落叶那样残酷无情。
图2豆类（除大豆外）的碳水含量都很高，属于粮食的范畴，糖友慎入
看到这里，糖友大概要崩溃了，说好的小康社会，结果啥都送出去让人家去过小康，自己一下子穿越回。好吧，为了预防你发生比糖尿病更麻烦的抑郁症，爱心满棚的糖医给你阴霾的人生开条缝透点阳光过来。眼花缭乱的粮食其实有一种是可以吃的，就是“五谷”里面的大豆。
大豆是一种很邪门的食物，包在豆荚里还没成熟叫毛豆，熟透晒干后，*皮叫*豆，青皮叫青豆，黑皮叫黑豆，考虑到大豆的产量如此之高，这样的花式命名也可以理解。大豆是油料作物，碳水化合物的含量比其他豆类低得多，因此大豆可以吃，但你要是拿大豆当饭一碗一碗地吃就太丧心病狂了。而以大豆为原料的豆制品，如豆腐、豆腐干、腐竹之类，碳水化合物含量进一步降低，可以放开来随便吃了。不过说实话，豆子真心不好吃，吃多了还突突突屁放个不停，大伙儿伺候老板已经很艰辛，还要闻你的废气，这日子没法过了。相比之下，豆制品不仅美味健康，还是咱祖宗折腾出来的国粹，吃起来从味蕾到心理都舒坦，你还吃豆子干啥。
另外，不管什么豆，发芽后就是标准的蔬菜，碳水几乎都嬗变为各式营养。豆芽就是豆的涅槃，大胆吃吧。
图3*豆、黑豆、青豆都是大豆，种皮的颜色不同而已。大豆富含蛋白质与脂肪，碳水的含量比其他豆类低得多，糖友可少量食用。大豆加工成豆制品时碳水含量进一步降低，跟蔬菜相似，可以放心食用。
二、扫除碳水之简单糖
碳水化合物学名叫“糖类”，上面让你支援人家小康建设的淀粉是多糖，吃在嘴里没味道的，而我们一般俗称的“糖”又叫“简单糖”，包括单糖和双糖，都是甜味剂。简单糖里最常见的是白砂糖（蔗糖）和果葡糖浆。淀粉类的食物好歹还算食物，简单糖则可以归类为*品，不断麻痹并挑战你的味蕾，让你越吃越甜。结果你业绩不涨，让老板拿着报表给你做面部按摩，吃东西的甜度却一串涨停板，走出一波大行情。就个人从业经验，30岁以下生糖尿病的多数都是拿饮料当水喝出来的。因此，你一旦看到食品配料表上有“白砂糖”或者“果葡糖浆”的字样，应该条件反射这属于“有害垃圾”，不过为了减少环保压力，也为了拯救简单糖让它们做点对社会有益的工作，扔进湿垃圾变成肥料或者燃料是简单糖们 的归宿。
你现在一定觉得把甜蜜蜜的食品丢垃圾箱是暴殄天物，不由自主想到前面的标准答案——送人吃。拜托，你把有害垃圾当礼物送人，你的灵*需要救赎唉。当然，糖医也不是不讲情面，如果那个人一直让你恨得牙痒痒，看到就有扎小人的冲动，送就送吧。记得等他生糖尿病后，友善地提醒他，到糖医这儿来看门诊，糖医会好好教育他，怎么做个脱离低级饮食趣味的高尚的人。
三、扫除碳水之水果
水果可能是自然界中简单糖含量仅次于蜂蜜的食物，因此水果突出的营养事实上只有一样——糖，其他成分都少得可怜，最起码和蔬菜比少得可怜。水果本身就是上帝玩的一个小把戏，把没营养的果肉包装得色香味俱全，而真正营养富集的果仁却藏在坚硬的果壳内。结果动物们看到光鲜靓丽的水果就发情似地嗷嗷冲过去，迫不及待与甜蜜的果肉合而为一，却把真正的营养——果核扔得一地。于是动物们尝到甜食，爽了；植物们看似逆来顺受，其实种子（果仁）都被这些食欲上脑的动物们撒出去，也爽了；大自然其乐融融。
现在你应该明白，吃水果也是一种低级庸俗的饮食趣味。当然，抵御水果的诱惑实在太难，亚当夏娃当年都没顶得住，双双堕落，拜倒在水果的石榴裙下。因此你看到水果店里的卖品像猴子那样口水直流，我表示深度理解。为了防止你戒除水果像失恋一样了无生趣，糖医再为你灰暗的人生增添一点色彩，如果你还有一定的胰岛功能，进食水果后血糖波动不大的话，每天可以吃一份水果，比如一个苹果。如果进食水果后血糖飙升，那么你还是做个高尚的脱离水果诱惑的人比较好。
水果与蜂蜜其实一路货色，本质上都是糖水，区别在于水果是稀糖水，而蜂蜜是糖的过饱和溶液（好东西都在蜂王浆里）。这里特别强调，水果或许可以放松一点，毕竟主要吃的是水，蜂蜜 不能吃。你看蜜蜂里面，同为雌性，吃蜂蜜长大的叫工蜂，生不出娃的，只有吃蜂王浆长大的蜂后才能持续不断地产卵。现代的少奶奶们，满脑子甜品还想生娃，连工蜂都看不下去。而水果晒干后的干果如葡萄干、红枣、枸杞、桂圆干、山楂干、蔓越莓干等，碳水含量急剧上升到蜂蜜的水准，比煮熟的米饭和汤面还要高出一截。这里也能看出来，水果除了水就是糖，把水晒干，就变成比粮食危害更大的高糖食品。
图4红枣、桂圆、葡萄干这些干果碳水含量极高，与蜂蜜相当，糖友千万别碰
四、荤菜蔬菜随意吃
写到这里，雾霾般沉重的“不能吃”的问题终于谈完，现在云开雾散，开始讲阳光灿烂的“吃什么”的问题。
所有动物源性的食物都不含或几乎不含碳水化合物，因此不管天上飞的、地上跑的、水里游的，只要能动的都可以吃而且随便吃。其实碳水化合物是植物的组件之一，而以人为代表的动物由脂质和蛋白质构成，碳水化合物在人体的含量连1%都不到，你吃那么多碳水干什么？事实上连畜牧业都在采用少喂精料（粗粮）的方法治疗奶牛的肥胖和不孕不育，所以别说人，牛羊吃多了粮食也不发情。大街上糕点店的生意越好，生殖中心排队的人就越多。路上看到那些胖得像猪一样的狗，也是狗粮喂出来的，因为狗粮内掺了大量谷物。所以吃草的就应该老老实实吃草，吃肉的就乖乖吃肉，非要吃大自然几乎不存在的粮食，谁能不生病呢？
很多病人听到不吃主食，就在担心营养够不够，其实所有食物中营养最丰富的是动物内脏，各种维生素的含量比蔬菜水果高出数倍甚至数十倍，这个常识肉食动物都知道。非洲草原上狮子把猎物扑倒后，总是先吃内脏，然后再慢慢啃外面的躯体。凯瑟琳×沙纳汉在《深度营养》里举过一个眼球的例子。眼球上厚厚的视网膜富含叶*素，叶*素保护视力预防*斑变性；眼球后部的脂肪富含维生素A和叶*素，眼球里黏糊糊的液体主要是透明质酸等糖胺聚糖。透明质酸不但是上好的关节滑液，还有个让女性疯狂的名字叫玻尿酸，玻尿酸干啥的不用我解释吧，你餐桌上把鱼眼当湿垃圾，然后去诊所花大钱买玻尿酸注射到脸上或关节腔内，这真是个拉动内需的神奇操作。
谈完鸡鱼蛋肉，再谈蔬菜，所有植物都含碳水化合物，但非淀粉类的蔬菜碳水含量比较低，对血糖影响较小。如何区分淀粉类和非淀粉类有个简单的办法：富含淀粉的根茎一般都埋在土里，地面以上的茎叶花淀粉含量都很低，因此茎叶类和花菜类的蔬菜可以随意吃，茭白、莴苣、竹笋，看上去很粗壮，其实都在地表以上，尽管吃。豆类前面说过属于粮食，不过那是指已经脱荚晒干能够长期保存的一粒粒的豆，碳水含量非常高，除大豆外都不能吃。菜市场卖出的荚果是很好的蔬菜，比如四季豆（刀豆）、豇豆、扁豆等，嫩荚的碳水含量远低于豆，因此放心吃吧。
瓜果里日常直接生吃的叫水果，糖尿病患者应少吃或不吃；习惯煮着吃的叫蔬菜，这里面只有南瓜的热量构成与水果类似，少食为宜，其他的如番茄、茄子、*瓜、冬瓜、葫芦（瓠子）、西葫芦、苦瓜等碳水含量都很低，喜欢吃就吃吧。
谈一下蔬菜中搞脑筋的地下根茎，长在地下的只有萝卜含碳水较低，可以自由花式吃，其他的如胡萝卜、洋葱、大蒜头，含碳水量一个比一个高，悠着点吃吧，到达土豆、山药、红薯的级别，那已经是粮食，您还是走过路过错过比较好。
海产品如海带、紫菜和菌菇类的如木耳、蘑菇、银耳等，对血糖贡献都比较小，可以吃的。
图51）蔬菜里长在地面以下的只有萝卜可以吃。2）晒干的豆子除大豆外都不能吃，不过豆荚的碳水含量较低，因此连荚一起吃是可以的。
五、坚果与种籽
种子永远是植物中能量密度 的部分，因为种子必须为新生命提供足够的能量。种子储存能量主要有两种形式：淀粉和油脂。以淀粉为能量来源的多数为禾本科和豆科植物，大量种植后叫做粮食。而其它类别的植物种子多数用油脂供能，套以坚硬的外壳，这就是营养必备的坚果。坚果里面只有板栗和银杏果（白果）富含淀粉，是糖友需要忌口的，其他的如花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子、腰果、夏威夷果、巴旦木（扁桃仁），含油量（按重量算）都在50%左右，可以放心食用。但食用坚果时要注意：1、坚果只能买单一品种的，不能买混合坚果：网上热卖的各种混合坚果里掺了大量干果如葡萄干、蔓越莓干、蓝莓干之类，糖友们对这种鱼目混珠的做法要坚决抵制；2、买坚果前要先看配料表，不要吃用白砂糖或淀粉（面粉）加工后的坚果：市面上多数坚果为了取悦味蕾都加了糖，或者像鱼皮花生那样在外面裹一层面粉，糖友们同样要对这种掺碳水的低级趣味提高警惕。
还有一类味道酷似坚果的迷你种籽，比如芝麻、亚麻籽、奇亚籽和紫苏籽，同样是富含油脂的种子。正应了那句话“浓缩的才是精华”，亚麻籽、奇亚籽和紫苏籽如今开始崭露头角，因为这些籽种含大量的w-3，健脑补精。如果你儿子在备战高考，或者你整天跟人勾心斗角心力交瘁，别犹豫，买回去补补，比那些实为糖水的保健品效果强太多。
六、早餐——危险的一餐
生酮饮食在欧美极为流行，可荒诞的是欧美施行生酮饮食比在中国难度高得多。欧美的主流食物都是面饼加肉，比如三明治、汉堡、热狗、披萨，蔬菜里最 的品种就是薯条、土豆泥，还是淀粉，因此在欧美生酮 是高消费的技术活。而在中国，生酮饮食要容易得多，只吃菜不吃饭就是生酮饮食，简单粗暴，但早餐是 的例外。中国大部分地区的早餐和欧美一样，没有饭菜之分，只有高碳水的主食，而早餐恰恰是一天中血糖 的时刻，因此对于控制血糖而言，早餐比其他两餐重要得多。
按低碳饮食的标准，传统早餐中能保留下来的大概只有两样：牛奶和鸡蛋。我前面说过，动物源性的食品几乎不含碳水，所以鸡蛋随便吃。但乳制品是 的例外，牛奶含乳糖，热量占比30%，属中碳食物，早餐喝了牛奶，就不能再吃其他含碳水的食物了。
表1代表性奶制品的营养成分（每g或ml）
谈到早餐就不得不提风靡全球的白领新宠——防弹咖啡。防弹咖啡将咖啡、*油、椰子油按1:1:1的比例混合而成，一杯咖啡就是一份早餐，又管饱又小资，坐在办公室里，一边喝咖啡一边拍老板的马屁，老板都看不出你在利用上班时间吃早饭。
防弹咖啡完全可以自制， 的问题是油不溶于水飘在咖啡上面，这时候你需要一个迷你搅拌器打出厚厚的泡沫，咖啡一起泡口感就飞起来瞬间有了在咖啡馆里糟蹋时间的错觉。
如果咖啡喝不惯或者嫌麻烦，那么我把糖医版的早餐配方捐给广大糖友献爱心吧。
我早餐有两个基本配方。标准版的是牛奶加上椰子油、*油和亚麻籽油一碗喝下去，发酵版的是无糖酸奶加上奶酪（或奶油奶酪）、椰子油和亚麻籽油。糖医版早餐的特点是快，油量充足，口感因人而异。椰子油浇在4度的牛奶或酸奶上会凝固成蜡状，如果尝试几次后觉得“味同嚼蜡”实在难于忍受，那就微波炉加热到常温再加椰子油和亚麻籽油。至于亚麻籽油则有着独特的机油味，没法凉拌佐餐，掺在奶制品里混着吃是我想出的 可以接受的方法。当然，也可以用紫苏籽油替代亚麻籽油，价钱相对贵一些，不过对于习惯性向保健品行业孝敬的糖友而言，这点钱连毛毛雨都算不上。
如果糖友觉得上面的早餐缺乏固体，吃得没感觉，那就再配上亚麻籽、奇亚籽或紫苏籽这样的种籽，当然也可以是花生等坚果。
写到这里，不少糖友会止不住问我：早餐为什么不吃鸡蛋？其实鸡蛋营养很好的，就是蛋白高了些，对我这样每天只有脑细胞和手指头做剧烈运动的准键盘侠而言，吃那么多蛋白对身体真没啥好处，毕竟，中餐和晚餐才是大餐嘛。
表2低碳饮食小结（详见正文）
七、低碳即是健康
饮食的内容千变万化，别说一篇文章，就是一本书也无法涵盖天南地北的各种食材。糖友们在生活中要掌握低碳生酮饮食的三大原则：碳水化合物下无底线，油脂上不封顶，蛋白质不多不少。只要做到这三条，就是标准的低碳饮食。
套用“XX即是正义”的网络流行语，我用“低碳即是健康”作为这个膳食指南的结束语。低碳饮食是一切健康饮食的基础，如果你现在还每天喝粥吃面，你的身体就依然在日复一日承受着碳水的腐蚀，健康永远是遥不可及的梦幻泡影。
我想对广大糖友强调的是，碳水化合物与降糖药物是一体两面，吃碳水就必然需要用药，而且是越用越多的药；想不用或减少降糖药，就只能戒掉碳水，没有中间路线可走。不过，相当一部分病人倒真地在践行既要碳水又不用药的 选项，那就是拥抱死神。
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