维生素C指南对健康的益处推荐摄入量富

尽管维生素C现在是最常见和最著名的营养素之一，从止咳药到皮肤精华素，无处不在，但它对人类健康的重要性并不总是显而易见的。

维生素理论，即人体需要的不仅仅是常量营养素蛋白质、碳水化合物和脂肪才能生存的观点，最早是在20世纪初提出的，C只是继硫胺素之后第二种被分离出来的维生素根据有关该主题的研究论文，并进行了化学定义。

如今，我们对人体使用维生素C的各种方式、它的潜在益处以及这种极其重要的营养素的最佳来源有了很多了解。

本指南将解释您需要了解的关于这种重要维生素的一切信息。

常见问题与解答

1、维生素C有什么好处？

身体需要维生素C或抗坏血酸来产生胶原蛋白，胶原蛋白是一种存在于皮肤、指甲和头发中的必需蛋白质。

维生素C在伤口愈合、铁吸收和免疫功能方面也起着关键作用。

2、维生素C不足的症状是什么？

如果您经常无法每天摄取至少10毫克的维生素C，就会患上坏血病，其特征是疲劳、牙龈发炎、关节痛和抑郁，并且可能致命。

3、获取维生素C的最佳方法是什么？

营养专家建议多吃富含维生素C的食物，尤其是水果、蔬菜及其果汁。

维生素C的极佳来源包括红色和绿色甜椒、橙子和橙汁、奇异果、草莓和西兰花。

4、每天服用维生素C安全吗？

建议成年人每天摄取65到90毫克的维生素C，最好从富含维生素C的食物中摄取。

您还可以服用含有维生素C的补充剂或复合维生素。总剂量达到2,毫克或更多（来自食物和补充剂）的极高剂量虽然难以达到，但会导致腹泻等副作用。

5、维生素C可以帮助皮肤吗？

维生素C有助于胶原蛋白的产生，胶原蛋白是皮肤中的一种主要蛋白质，其抗氧化特性有助于保护皮肤免受紫外线的伤害。

口服维生素C与外用维生素C血清的益处仍在研究中。

什么是维生素C，我为什么需要它？

维生素C也称为L-抗坏血酸，有时简称为抗坏血酸，是一种水溶性维生素，与大多数其他动物不同，人类无法合成，这意味着我们必须通过饮食获取维生素C。

维生素C是一种重要的抗氧化剂，有助于保护细胞免受疾病、衰老和紫外线(UV)光和污染等环境因素造成的损害。

身体也需要它来制造胶原蛋白，这是一种蛋白质，除了其他功能外，还可以帮助伤口愈合，维生素C有助于身体修复和再生组织。

但在其所有功能中，维生素C最为人所知的可能是它在免疫方面的作用。

一项研究发现，缺乏维生素C会损害免疫功能，使您更容易受到感染。

补充维生素已被证明有助于预防和治疗呼吸道疾病和其他疾病，这可能是因为维生素支持识别和处理体内异物的免疫细胞。

虽然没有证据表明服用维生素C可以预防一般人群的普通感冒，但它可能有助于缩短感冒的持续时间，但前提是您在生病前一直服用维生素C。

维生素C的潜在健康益处是什么？

除了在免疫方面的作用外，维生素C还可以在预防或降低多种慢性病的风险方面发挥作用。

正在进行的研究表明，饮食中富含维生素C的食物（例如水果和蔬菜）的人患肺癌、乳腺癌和结肠癌的可能性较小，而且他们患心脏病的几率也较低。

但是需要更多的研究来确定单独的维生素C是否以及在多大程度上对这些影响负责。

有一些证据表明服用维生素C也可能有助于降低高血压患者的血压。

一项涉及多名参与者的八项随机对照试验的荟萃分析发现，与对照组相比，补充维生素C（平均剂量约为毫克(mg)）可显着降低高血压参与者的血压团体。

这种影响似乎在60岁及以上的男性中最为明显。

研究作者指出，仍需要进一步研究补充维生素C的长期影响。

我需要多少维生素C？

一般来说，大多数健康的成年人每天应该摄取65到90毫克的维生素C。

一些研究表明，某些人群，包括孕妇和哺乳期妇女、运动员和吸烟者，可能会受益于摄入更多的维生素C。

研究表明，吸烟者尤其有更大的维生素C缺乏风险——高出三倍多。

这可能是因为吸烟会导致体内维生素C的更替，吸烟会增加体内的自由基，从而损害细胞；维生素C等抗氧化剂可以抵消这种损害，但在吸烟者体内消耗得更快。

同样，补充维生素C可能对运动员有帮助。

具体而言，对于短时间承受极端身体压力（例如参加体育比赛）的运动员来说，维生素C可能会降低普通感冒的发病率.

理想情况下，这种微量营养素的推荐量应来自富含维生素C的食物的饮食，尽管这种维生素也可以补充剂形式提供。

然而，成人应注意每天不要超过2,毫克，因为这会导致包括腹泻在内的副作用。

维生素C摄入不足的迹象是什么？

维生素C被发现的部分原因是年代和年代的水手们因缺乏这种营养素而生病甚至死亡。

这种称为坏血病的疾病会导致虚弱、疲劳和牙龈出血。

最终在柑橘类水果中找到了治疗方法，在水手们在海上航行的几个月里通常缺乏新鲜农产品的饮食中这种水果富含维生素C。

您不需要太多这种必需的维生素来预防坏血病：每天超过10毫克就可以了，这可能就是为什么如今维生素C缺乏症很少见，仅影响6%的美国人口。

然而，有证据表明，许多美国人没有达到他们建议的维生素每日摄入量。

研究表明，在年至年间，有1.18亿美国成年人仅从饮食中摄取的维生素C不足。

另一项研究发现，从年到年，维生素C的消费量下降了23%，这可能是由于人们从果汁转向整个水果。

什么食物含维生素C高？

许多水果和蔬菜是维生素C的良好或极佳来源。

大多数人将橙子与维生素C联系在一起，其他极好的维生素C来源包括：

（1）番茄汁，每杯毫克

（2）橙汁，每杯毫克

（3）红色和绿色甜椒，每片切片杯毫克

（4）草莓，每杯88.2毫克

（5）橙子，每中等海军橙82.7毫克

（6）葡萄柚汁，每杯不加糖76.5毫克

（7）猕猴桃，每个果实64毫克

（8）西兰花，每杯69.4毫克

（9）哈密瓜，每杯58.7毫克

重要的是要注意维生素C对热敏感，因此生吃或未加热的食物会为您提供最多的食物。

我应该服用维生素C补充剂（我可以过量服用）吗？

如果您的饮食均衡，您很可能不需要服用维生素C补充剂。

维生素C是水溶性的——这意味着身体会利用它但不会储存它。

对于大多数健康人来说，身体每天只能容纳和使用大约至毫克的维生素C，任何多余的维生素C都会通过尿液流失。

尽管如此，您仍可能摄入过多维生素C，这最有可能发生在使用补充剂时，因此请确保您的每日总摄入量（包括食物和补充剂）低于可耐受的上限，或低于健康人群推荐的每日最大摄入量2,毫克成年人。

请记住，如果您服用复合维生素，您也会从中获取维生素C，所以不要忘记将其添加到您的总补充摄入量中。

维生素C的潜在副作用是什么？

高剂量的维生素C可能会导致肾结石的形成，以及严重的腹泻、恶心和胃炎。

研究调查了超过23,名没有肾结石病史的男性，发现服用大约1,毫克抗坏血酸补充剂的人患肾结石的风险是只服用复合维生素或不服用复合维生素的男性的两倍。

每天至少服用一次维生素C的男性患肾结石的风险最高。

研究作者指出，这种风险可能不适用于女性，她们患肾结石的风险通常较低。

另一项研究考察了男性和女性的数据，得出结论认为维生素C的摄入量，无论是来自饮食还是补充剂，都与男性患肾结石的风险较高显着相关，但与女性无关。

这些结果是在每天摄入量超过毫克的人群中发现的。

此外，维生素C补充剂有可能与多种药物相互作用，包括他汀类药物和某些化疗药物。

正在接受化疗、放疗或服用处方药的人应该在服用维生素C补充剂之前咨询他们的医疗保健提供者。

什么是维生素C血清，我应该在皮肤上使用它吗？

虽然维生素C是人体皮肤中最常见的抗氧化剂，但您摄入的维生素中只有少量会到达那里——即使您口服补充剂也是如此，这就是为什么您会在药店看到瓶装维生素C血清。

维生素C血清可以局部涂抹在皮肤上，并可能提供一些好处，例如防止紫外线照射造成的伤害，包括胶原蛋白损伤和皱纹。

虽然它不能替代防晒霜，但在日晒前常规涂抹维生素C精华可能有助于防止皮肤过早老化。

它还可以通过干扰黑色素合成来帮助防止色素沉着问题。

您会看到多种维生素C精华液，包括含有维生素E或透明质酸等其他成分的精华液。

概括

维生素C是一种必需的微量营养素，我们需要通过饮食获取，最好是通过水果和蔬菜等各种天然食物获取。

它在许多重要的身体功能中发挥作用，包括免疫力和皮肤健康，并且可能有助于预防多种慢性疾病，因此获得建议的每日摄入量有助于确保您的身体处于最佳状态。