糖尿病前期饮食应该如何安排更科学有效

1、多吃蔬菜

每天吃3到5份蔬菜有助于控制血压。

植物性纤维可以让您饱腹而不升高血糖，蔬菜也富含营养。

目标是每天至少3-5份。

那是?杯煮熟的或1杯生的。

您可以选择新鲜的、冷冻的或罐装的。

但一定要选择低钠或无钠的那种。

用五颜六色的非淀粉类蔬菜填满你盘子的一半。

例子包括胡萝卜、甜椒、西兰花和绿叶蔬菜，如菠菜或羽衣甘蓝。

2、少吃淀粉类蔬菜

少吃土豆等淀粉类碳水化合物。

它们比非淀粉类含有更多的碳水化合物，但它们也有健康的营养素。

如果您使用平板法，请给它们四分之一的空间。

淀粉类蔬菜包括白土豆、红薯、玉米和冬瓜，如橡子或胡桃。

3、水果零食

每天吃2、3个低糖水果就可以了。

这些植物性糖果含有糖分，但这并不意味着您应该避免食用它们。

水果富含纤维、维生素和矿物质。

目标是每天吃两到三份。这可能是一个小苹果或?杯草莓。

询问您的医生您是否应该选择低糖食物。

这包括浆果、奇异果、甜瓜和橙子。

尝试将水果与天然坚果酱、希腊酸奶或杏仁等健康蛋白质搭配。

4、选择全麦

全麦食品比精制谷物更适合您。

与精制谷物不同，全谷物含有所有原始纤维和其他营养成分。

你可以把它们当早餐吃，也可以作为午餐或晚餐的配菜。

它们有多种形式，包括燕麦片、糙米、全麦面包或意大利面以及藜麦。

你甚至可以用全麦面粉做饼干。

如果您购买包装产品，请确保在标签上的谷物之前看到“完整”一词。

5、添加更多坚果和种子

每周吃几份无盐坚果。

随便拿一把你喜欢的，只要确保它们没有加盐即可。

并坚持份量，大约一盎司。

坚果和种子含有健康的脂肪，但它们的卡路里含量也很高。

不错的选择包括核桃、开心果、花生、葵花籽和腰果。

6、添加一些蛋白质

多吃瘦肉蛋白质，有助于保持血糖稳定。

尝试在所有正餐和零食中加入蛋白质。

它可以帮助您感到饱足并减缓碳水化合物进入血液的速度，这对于保持血糖稳定很重要。

来源包括富含脂肪的鱼类和海鲜、豆类和扁豆等植物性蛋白质、鸡蛋和低脂乳制品，以及瘦肉。

7、避免含糖饮料

如果您患有糖尿病或前驱糖尿病，请不要喝含糖饮料，以保持较低的血糖水平。

这些饮料会使血糖升高，因为它们没有其他营养物质——如纤维和蛋白质——来减缓消化过程。

如果您处于糖尿病前期，最好限制或跳过以下%果汁、苏打水和加糖咖啡饮料。

尽量避免能量饮料或运动饮料、混合酒精鸡尾酒、柠檬水或甜茶。

专家们不确定人造甜味剂如何影响糖尿病前期患者。询问您的医生他们是否适合您。

8、限制添加糖

限制您可能不会想到番茄酱等食物中可能含有的添加糖的摄入量。

阅读营养成分标签，了解包装食品或饮料中添加了多少糖分。

您可以使用5-20规则：5%的每日摄入量(DV)或更少意味着它是低糖来源。

如果它是20%DV或更高，那么你会想把它放回去。

您会在许多加工食品中发现添加糖，例如饼干、糖果和蛋糕。

它也存在于调味燕麦片、番茄酱和果冻中。

9、不要不吃早餐

起床后2小时内吃早餐，有助于在一天的剩余时间内控制血糖。

尽量在醒来后2小时内进食。这可能有助于控制当天晚些时候的血糖。

一般来说，当你感到饥饿时吃东西是个好主意。

那是因为如果你长时间不进食，你可能会吃得过饱或吃一些容易吃的东西——而且可能不太健康。

10、与营养师交谈

如果您在计划饮食方面需要帮助，请寻求营养师的帮助。

您不必自己解决所有这些问题。请您的医生将您转介给注册营养师(RDN)。

那是一位训练有素的专业人员，可以帮助您根据自己的生活方式做出简单的饮食改变。

探索健康的饮食模式如果您患有前驱糖尿病或糖尿病，可以采用地中海饮食、植物性饮食和DASH饮食。

如果您正在寻找特定的饮食计划，地中海或植物性（素食或严格素食）饮食可能会有所帮助。

DASH（停止高血压的饮食方法）饮食也是一种选择。

血糖指数(GI)怎么样？最好吃含有碳水化合物、脂肪和蛋白质的均衡膳食，而不是尝试根据血糖指数(GI)进食。

GI根据食物升高血糖的程度对食物进行排名。

一般来说，专家认为这不是糖尿病前期患者的好工具。

这真的很令人困惑。你可能会漏掉健康的食物。

相反，最好确保您的膳食和零食是碳水化合物、脂肪和蛋白质的混合物。

如果您不确定该怎么做，请咨询您的医生或营养师。