运动前这样吃,训练效果更好

快到预定运动的时间了，可是离刚刚吃东西的时间点又有点近。吃太多，烦恼肚子还有点太胀又不舒服，可是尝试过吃太少，动起来又不够力。到底运动前该怎么拿捏才好呢？这些其实有些小技巧的喔！

运动前吃的食物原则

1.低GI值来源的食物：低GI值特性的食物，在于当它被消化代谢後，胰岛素的起伏相对不那么大起大落。对血浆中的葡萄糖，较为缓慢的被吸收利用。

2.优质的高蛋白食物：研究指出运动前，适度摄取优质的蛋白质，可帮助肌肉合成。

3.未精致、富含碳水化合物的食物：部分碳水化合物代谢产物葡萄糖，血糖升高可刺激胰岛素的分泌。帮助蛋白质在代谢成胺基酸後，较利于肌肉的合成与利用。

这类食物，容易消化不良、胀气的人要注意

1.质地好消化，不过多的流质：食物的质地，以好消化、代谢吸收的为主即可。有些人对于稍多的流质，容易胀气、消化不良，则需酌量。

2.不吃过于油腻、高脂的食物：脂肪的消化代谢时间长，吃太多了，可能要运动时还在代谢消化。

3.口味不过重、太刺激的：以麻辣口味、冰品举例，口味重或者温度很低的食物，对于肠道较容易有刺激性，尤其易消化不良、拉肚子或者有肠躁症的人。

4.容易产气的食物

有哪些食物可以考虑？

1.优值的高蛋白食物：食材可以单吃的，或者加进蔬果沙拉拌一拌。鸡蛋（茶叶蛋、水煮蛋、炒蛋）、瘦肉（ex鸡胸肉）、熟鱼肉（ex鲑鱼肉）、鸡蛋豆腐。可当作基底，如：无糖的原味酸奶，尤其希腊酸奶蛋白质含量高、无糖豆浆、鲜奶或高蛋白粉。酸奶可加进沙拉、玉米脆片；鲜奶可以直接饮用，或者加些水果片。

2.水果／蔬菜类：水果香蕉、苹果、奇异果、小番茄，可以单吃或加进燕麦片、脆片。另外果干类，比如葡萄干、蔓越莓干、蓝莓果干，也适合加进燕麦片粥、或脆片，再加些无糖酸奶或者鲜奶。想再增加更多的饱足感，可以再增加蔬菜类，如生菜、紫甘蓝菜、洋葱、小*瓜、胡萝卜、红/*甜椒。

3.主食类：燕麦片、玉米脆片可以拌做沙拉，或者加些酸奶、鲜奶。而地瓜、南瓜、马铃薯、玉米，除了可用于沙拉，也可以盐烤、水煮再调味单吃。全麦吐司、杂粮面包，做三明治或者撕碎加进沙拉。

4.较清爽的油脂类：坚果种籽类，如芝麻、腰果、核桃、杏仁加入沙拉。或者酪梨，富含膳食纤维及抗氧化物质。

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