减缓老化慢性病风险,该怎么吃,才能减少
过去许多研究证实，许多人体老化和病变，归因于新陈代谢所产生的自由基，造成细胞的死亡和衰败。因此，藉由食物补充可减少自由基的抗氧化物质，也就成为健康饮食的一大趋势。然而，除了氧化作用，近年也陆续有研究指出，蛋白质与葡萄糖结合后造成蛋白质劣化的糖化作用，也是导致老化的原因之一。糖化是老化元凶之一饮食习惯大有影响为什么糖化作用会造成人体老化？这和糖化过程中会产生的一种物质糖化终产物（AGEs）有关。其对人体的危害包括皮肤斑点、皱纹、松弛，以至于骨质疏松、关节病变、动脉硬化、白内障和老年痴呆、癌症等常见的老化疾病。打个比方，如果说氧化作用像身体生锈、糖化作用就像身体烧焦了。以下项目可以做为你的糖化指数简易自我检测，如果符合超过3项，就代表体内糖化程度可能偏高、同时累积了不少AGEs。经常吃炸鸡、猪排等炸物喜欢牛排、烧肉等肉类料理鱼类料理当中，烤鱼吃得比生鱼片多很少吃生菜喜欢吃咸咸甜甜、重口味的东西和同年纪的人相比，觉得自己的皮肤比较有暗沉感和皱纹曾经或是现在有吸烟习惯年轻时经常晒黑或是晒太阳健康检查时血糖值偏高或是糖尿病外出时很少擦防晒品高温、长时间烹调都会大量产生糖化物除了经由体内化学反应产生，AGEs也会从食物中摄取而累积。因此，从食物的选择到烹调方法，如果多加注意，就能减少体内的AGEs含量。哪些食物当中含有较多的AGEs？含有蛋白质与糖分的食物，例如松饼、炸鸡、牛排、吐司等，当表面出现焦糖色或是酥脆外皮，也就是所谓的梅纳反应时，其实同时产生有害的AGEs。另外，以高温、长时间烧烤或是油炸的烹调过程，也会产生大量AGEs。此外像是必须经过预先处理、调味，烹调时又再次加热的加工肉品、经由糖化作用而熟成的起司，同样属于AGEs含量高的食品；会让体内血糖值大幅提升、容易产生AGEs的甜食、含糖饮料，白米饭和面类也不宜摄取过量。吃什么能抗糖化？蔬果兼具抗氧化效果相反地，哪些食物有较好的抗糖化效果？具备抗氧化效果的维他命A（β-胡萝卜素）、维他命C、E，以及茄红素、儿茶素等，也同时具有抗糖化作用，*绿色蔬菜特别富含上述营养素，如果摄取了AGEs含量多的食物，配着一起吃也有效果。另外像是菇类含有丰富的维他命B群、以及可帮助钙质吸收的维他命D，也属于优质的抗糖化食物，还有促进脂肪代谢以及活化免疫细胞的效果。在火锅或是汤品当中可以多多食用。而水果类当中则以奇异果、蓝莓和苹果的抗糖化效果较佳，但因为水果含有果糖，容易导致血糖大幅上升，最好在吃过早餐之后，适量摄取即可。值得留意的是，喜欢喝咖啡的人，最好是饮用现冲的黑咖啡，需要长时间萃取的冰滴或冷淬咖啡，AGEs的含量为前者的8倍以上，如果要加奶饮用，豆奶或燕麦奶会比牛奶好。蒸煮取代炸烤短时间、低温烹调佳AGEs产生量从多到少的烹饪方式依序是：油炸＞烧烤＞炒＞煮＞汆烫、蒸，当中油炸的烹调温度最高，而水煮、蒸食的温度，最多只会到沸点的℃而已。建议，在做饭的过程中，最好避免在锅子烧热之后才倒入油，而是从冷锅就下油慢慢加热，可避免大量增加AGEs，也能防止油质因高温产生氧化。大原则来说，短时间、低温和蒸煮食物，最能减少烹调过程中所产生的AGEs。蒸煮食材时，温度可以控制在70度、15～20分钟内即可蒸熟；炒菜时可以水取代油，水沸腾时将食材下锅，起锅前再加入少量油即可。但若实在忍不住烧烤炸物诱惑的时候，怎么吃可以稍微健康一点？可以利用以下几个小技巧：1.淋上柠檬汁、多用醋调味柠檬等柑橘类水果，含有丰富的柠檬酸，可以减少糖化作用对人体的损害。像是炸物、烧烤类的料理不妨加点柠檬汁，就能降低近一半的AGEs含量，也可以促进体内的糖代谢。食用醋也含有柠檬酸成分，凉拌腌渍菜、炒面或重口味菜色可以适时加点醋，清爽又健康。2.多使用香料和香草不少香草植物和香料含有抗糖化、抗酸化的成分，当中效果特别显著的包括有肉桂、孜然、黑胡椒和罗勒等等。另外在欧美相关研究中，生姜、芝麻、大蒜也有减少AGEs生成的效果，料理和调味时不妨可以多加运用。
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