自重26课人工补剂
大家好，我是彭彤，.
这次讲述运动者平时经常接触到的人工补剂，这里不讲类固醇睾酮矿物质和维生素C，前几课讲过营养介绍过。
人工补剂多数是为了钱，而并非是为了你的健康。人类经过万年的进化，都是从自然食物中获取营养而非人工合成物，奥运会禁止任何兴奋剂，并且食物特别丰富。
我只简单讲述多数补剂中的所谓的营养成分，当然商家会在这些当中掺入糖淀粉等等以重量补充。
1：乳清蛋白：是由乳清（生产干酪所产生的液体副产品）当中提炼出来的一种球状蛋白质混合物。乳清蛋白常作为膳食补充剂出售和使用。替代医学
界声称它有各种健康功效。。虽然乳清蛋白会导致牛奶过敏，牛奶中的主要过敏原是酪蛋白。
生产干酪时，牛奶凝结后所剩的液体叫做乳清，牛奶凝结过程中pH值降到4.6以后所有可溶物都留在乳清中。溶液含有5%的乳糖，还有一些矿物质和乳清白蛋白。溶液中的脂肪分离后可加工成为食品。分离方法可以是简单的干燥，也可以是去除油脂等其他物质来增加蛋白质浓度。例如，在膜过滤后使用喷雾干燥可分离乳清中的蛋白质。
加热可使乳清变性。加强热（如巴氏消*法中持续加热超过72度）可使乳清蛋白变性。凝乳酶作用和牛奶酸化并不会使天然乳清蛋白变性。乳清蛋白变性后会和别的蛋白质发生疏水作用，形成蛋白质凝胶。受热变性的乳清蛋白仍然会使有些人过敏。
乳清蛋白是从乳清中分离的球状蛋白质的总称。牛奶中的蛋白质中20％是乳清蛋白，另外80％是酪蛋白；人乳中的蛋白质中60％是乳清蛋白，40％是酪蛋白。乳清中的蛋白质占固体总量的10%。乳清蛋白的主要成分为β-乳球蛋白（约65%）、α-乳白蛋白（约25%）、牛血清白蛋白（约8%，另见血清白蛋白）、还有免疫球蛋白。
乳清蛋白中的半胱氨酸是人体合成常见的细胞抗氧化剂谷胱甘肽的原料。实验表明乳清蛋白及其组分可能降低动物患癌风险，这是未来医学研究的一个方向。
过量饮用蛋白粉，消化系统未能及时处理，可能导致饮用者腹泻和放屁。有乳制品敏感的人应避免饮用，不是所有的人都适合该物质。
2：酪蛋白中文或称干酪素，含有 根，属于磷蛋白。酪蛋白是哺乳类的奶的主要成分，在牛奶中含量达80%，人奶中则占20%-45%。
酪蛋白之应用广泛，除了是起司的主要材料之外，也可用作食品添加物、油漆、木胶、塑胶纤维、营养补给品或牙医材料。它能提供人体所需的氨
基酸、碳水化合物、钙与磷。
3：肌酸在生物化学中，是一种自然存在于脊椎动物体内的一种含氮的有机酸，能够辅助为肌肉和神经细胞提供能量。米歇尔·欧仁·谢弗勒尔于
年首次在骨骼肌中发现肌酸，而后，根据希腊语“κρ?α?”（kreas，肉），命名为“creatine”。
肌酸能够与 肌酸相互转化，因此可以作为作用于很多无脊椎动物体内的基于精氨酸和 精氨酸的一个系统的一部分。由于这个能量运输器的存在，使得ATP与ADP的比例保持在一个很高的水平。这样就既保证了ATP中的自由能在一个很高的水平，又使得腺苷的流失最小化，而腺苷流失可能会导致细胞功能紊乱。这样一个高能的 缓冲溶液也被叫做 原。
在人体内，肌酸主要在肝中利用三个不同 酸合成，这三个 酸包括精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸。合成后95%的肌酸被贮存于骨骼肌中，剩下的存在于大脑、心脏和睾丸中。
对于人类，大约体内贮存的一半的肌酸都是从食物中获取的（主要来源是鲜肉和鲜鱼）。因为蔬菜不含肌酸，而肌肉肌酸含量随着肌酸摄入的增多而增多，所以素食主义者通常比非素食主义者的肌肉肌酸含量低。
补充肌酸一直以来都被认为是治疗肌肉性、神经性或神经肌肉性疾病的一个可行的办法。包括治疗关节炎、慢性充血性心力衰竭、废用性萎缩、环状萎缩、肌肉 化酶缺乏症、亨廷顿病、多样性神经肌肉疾病、线粒体疾病、肌肉营养失调和神经保护等。
两个科学研究已经显示肌酸可能对神经肌肉紊乱有益。 ，康奈尔大学医学中心的M.FlintBeal，一个由MDA赞助的研究者，展示了在延长患有肌肉萎缩性侧索硬化症的老鼠的肝寿命方面，肌酸的效果是现行处方药riluzole的两倍。他还认为肌酸之所以会对患有肌萎缩性侧索硬化症的老鼠的有着神经保护作用主要是两个原因，其一是受伤的神经细胞可用的能量增大，其二是阻断了导致细胞死亡的化学途径。
第二，一个由麦克马斯特大学医学中心两名加拿大籍研究者MarkTarnopolsky和JoanMartin做的研究发现，肌酸可以使得患有多样的神经肌肉紊乱的人群适度的增加力量。 的论文发表在年3月的《神经学》杂志。
可以说，肌酸在日常生活中最常见的用途就是健身运动员的训练补充。一般职业或者半职业健身运动员都会服用定量的肌酸来帮助肌肉的生长和提高肌肉的质量。
大部分情况下,理想的服用时间是在健身之前半小时和健身之后半小时内服用肌酸。
如果当天没有大负荷的力量训练，可以在中午适当服用。
肌酸的使用量是根据体重计算的。在不参与大负荷运动的正常日补充量为：男性服用量为0.7-1.2毫克/磅，女性服用0.5-1.0毫克/磅。
到目前为止还没有发觉可靠的证据来证明额外服用肌酸有很强烈的副作用，因为它本身就是身体分泌的物质之一。如果在过量使用的情况下会造成轻度泻。
年3月。一篇刊登于BritishJournalofCance的研究发现男性使用含有肌酸的补给品或许会导致较高的睾丸癌发生概率
肌酸的吃法有很多，一般而言，肌酸是在运动训练之前的30分钟或者运动训练之后的一到两个小时服用。差不多是每天一次。重量的话，根据个人特点来决定。一般推荐服用5克。但如果效果不好的话，可以服用10到20克。肌酸的服用期，建议持续两到三个月，效果会更明显。同时，服用肌酸的时候， 多喝一些水，这样可以促进肌酸被人体肌肉吸收，发挥更大的能量。一定不要和浓茶、可乐、咖啡等饮料同时服用，效果不好。目前市售的运动肌酸，分为两种类型。 种是水合型肌酸(MonohydrateCreatine)，一般称为一代肌酸。第二种是 肌酸，同理，称二代肌酸。两者使用的方法，因为内容物不同，而有所差异。
水合型肌酸商品，里面只有白色粉末的纯肌酸。食用前将之溶于水或饮料当中，搅拌均匀之后食用。纯肌酸因为不易消化，必须要有植入期。所谓植入期
，意指使用者在刚开始食用肌酸的前五天，每天都必须要摄取大约20公克的肌酸。五天之后，则恢复正常的用量，大约10公克。每天都必须要食用。
肌酸商品，成分除了肌酸之外，另外加有因贩售厂商而异的补充品。一般所知的有葡萄糖、牛 两种。至于另外的成分，则都是各家厂商的秘
方，无从得知。使用二代肌酸不需要植入期，也不用每天都摄取。当天如果有从事训练，训练前30~45分钟食用即可。非训练日可以视个人状况来选择
是否食用，但是分量要少一点。否则会使身体过分的处于亢奋的状态，对心脏有不良的影响。
二代肌酸比起一代肌酸，拥有较长的半衰期，较容易被身体吸收。但是也有科学家认为，二代肌酸之所以比较 ，并不是因为上述的理由。而是因为二
代肌酸当中，含有 的成分。 可以降低酸性物质的稳定度，所以如果肌酸内含有 ，在体内比较容易被身体分解成肌酸酐(肌酸的代谢终产物)，当然效果也会比较好。
肌酸常被运动员用来增加肌肉的肌力与爆发力，使用方式，一般都是将肌酸加入水或饮料里，搅拌均匀之后饮用。但是肌酸其实是很有使用弹性的，也可
以如同调味料一般加入肉里面，料理之后食用。但是 的方法，还是加入水里，同时在日常饮食中，配合高升糖指数的碳水化合物。
许多的研究都证明，肌酸对于运动员的成绩有显著的提升。但是惟独在游泳和马拉松这两项运动项目上，效果不佳。因为这两项运动需要的是肌肉的耐力
，而非爆发力。肌酸对于增进肌肉的爆发力有相当高的成效，但是在耐力方面，则是乏善可陈。统计数据显示，有效的使用肌酸，可以增进将进20%的肌
肉爆发力。在耐力方面，就没有同样杰出的效果。
但是这并不是代表肌酸对于耐力运动的运动员，完全没有使用效果。肌酸可以延迟疲劳的产生，因此虽然帮助有限，还是可以有使用的价值。
肌酸的使用，在运动界并没有被禁止，被视为一种正常且健康的训练补充品。只有美国的全国大学体育协会禁止学校私自提供肌酸给选手使用。但是选手如果要自费购买，NCAA依然不禁止。
4：肉碱或音译卡尼丁，是一种类 酸，属于季铵阳离子复合物，可以透过生物合成方法从赖氨酸及蛋氨酸两种 酸合成产生。肉碱存在有两个立
体异构：包括有生物活跃的L-肉碱，以及其非生物活跃的对映 D-肉碱1。以化学方式合成，同时存在L和D两种肉碱的化合物，则一般以“DL-肉碱”
的形式标示。在中国大陆，L-肉碱有一个更常见的商品名称：左式肉碱或左旋肉碱。
左式肉碱最初是以*粉虫的生长因子而被发现，当时曾被命名为“维生素Bt”。在生物的细胞里，当脂肪新陈代谢产生能量时，左式肉碱是把脂肪酸从胞质溶胶运送到线粒体内所必需的，以防止脂肪酸积聚在细胞内。在世界各地，左式肉碱经常都被包装成为营养补充剂而售卖，并声称能够帮助燃烧脂肪，帮助减肥。左式肉碱是脂肪代谢过程中的一种关键的物质，能够促进脂肪酸进入线粒体氧化分解。可以说肉碱是转运脂肪酸的载体。目前人们已把肉碱应用于大众减肥、竞技运动员减脂抗疲劳，另外有报导指这种讲法并未有科学根据。
美国普度大学食品工程博士、美国食品技术协会高级会员王泽斌：
“左旋肉碱减肥的方法是靠不住的，这在学术界没什么好争议的。”
“肉碱是一种 酸的衍生物，在细胞内广泛存在。它有不同的结构，‘左旋’是生物体中存在的结构，也是有生物活性的结构。左旋肉碱的作用，就是把长链的脂肪酸运送到线粒体里，在那里‘燃烧’产生能量。另一方面，又把细胞内产生的有*物质运走。所以，在能量需求高的动物组织里，左旋肉碱的含量就比较高，比如肌肉、心脏等。”
“左旋肉碱的作用，就是把脂肪酸从线粒体内膜移动到基质之中，在那里脂肪酸‘燃烧’产生能量。因此它的功能是帮助脂肪代谢。所以补充它来帮助‘
燃烧脂肪’就成了它能减肥的‘理论基础’。这样的推论本身也不离谱，但是人体毕竟是一个很复杂的整体，左旋肉碱服用后经历了怎样的消化过程我们
还不得而知，外服左旋肉碱产品是否有效还需要实验来验证。”
“将左旋肉碱作为减肥用品销售，推销的是一个减肥的构想，而不是有根有据的事实。”
“美国国家卫生研究所（NIH）的膳食补充剂办公室针对左旋肉碱做了全面的总结，这份综述提到了关于左旋肉碱各种功能的研究，但是都没有提到减肥。”
中国农业大学食品营养与安全系主任何计国：“既然母乳中就含有，人体是可以自身合成这一物质的，那还有没有必要去补充摄入呢？左旋肉碱有适宜人群和服用禁忌，一般是能量消耗较大的运动员可以补充摄入，正常人群缺乏左旋肉碱的情况不太容易发生。左旋肉碱的副作用比较常见的是造成胃肠道的紊乱。肝病、肾病患者要谨慎服用左旋肉碱，因为它会促进脂肪的代谢，可能会加大肾脏和肝脏的负担。”
5：牛 :或称2- 乙 ，是带有 的 ，是一种广泛分布于动物组织中的有机酸。它是胆汁的主要成分，并且可以在大肠中发现，最多占总人
体重量的0.1%。牛 天然存在于食物中，尤其是海鲜和肉类。杂食动物饮食平均每日摄入量，被确定为58毫克（9～毫克）左右。而严格的素食主义
者的饮食中则低或可忽略。是身体所需营养成分之一，被指为对婴儿脑部及眼部发展有良好影响，而被放入奶粉的成分里面。
6：肌醇旧称维生素B8是一种环 的六醇，从哈沃斯投影式来看，这些 相对环平面的取向不同，故可区分为多种类型，如肌肌醇，表肌醇和鲨肌醇
等。最常见的是肌肌醇。常见于机能性饮料之中。
7：咖啡因是一种*嘌呤生物碱化合物。它主要存在于咖啡树、茶树、巴拉圭冬青（玛黛茶）及瓜拿纳的果实及叶片里，而可可树、可乐果及代茶冬青树
也存在少量的咖啡因。存在于瓜拿纳中的咖啡因有时也被称为瓜拿纳因，而存在于玛黛茶中的被称为马黛因，在茶中的则被称为茶素。总体上来说，作为一种自然杀虫剂，在超过60种植物的果实、叶片和种子中能够发现咖啡因，它能使以这些植物为食的昆虫麻痹因而达到杀虫的效果。
咖啡因是一种中枢神经兴奋剂，能暂时的驱走睡意并恢复精力。有咖啡因成分的咖啡、茶、软饮料及能量饮料十分畅销，因此，咖啡因也是世界上最普遍
被使用的精神药品。在北美，90%成年人每天都会摄取咖啡因。
很多咖啡因的自然来源也含有多种其他的*嘌呤生物碱，包括茶碱和可可碱这两种强心剂以及其他物质例如单宁酸。
初服咖啡因，能使中枢神经系统兴奋，因此能够增加警觉度，使人警醒，有快速而清晰的思维，增加注意力和保持较好的身体状态。 进入脊髓并保持
一个较高的剂量。在体内，关于咖啡因的化学反应十分复杂。
8：维生素B也作维他命B，是B族维生素的总称，它们常常来自于相同的食物来源，如酵母等。维生素B曾经被认为是像维生素C那样具有单一结构的有机化合物，但是后来的研究证明它其实是一组有着不同结构的化合物，于是它的成员有了独立的名称，如维生素B1，而维生素B成为了一个总称，有的时候也
被称为维生素B族、维生素B杂或维生素B复合群。维生素B都是水溶性维生素，它们协同作用，调节新陈代谢，维持皮肤和肌肉的健康，增进免疫系统和神经系统的功能，促进细胞生长和分裂（包括促进红血球的产生，预防贫血发生）。其中维生素B1、B6和B12有助保护神经组织细胞，维生素B2则具有抗氧
化作用，而植物能合成维生素B2，动物一般不能合成，必须由食物获得维生素B2，而维生素B2是维持动物正常生长所必需的元素之一，如果缺乏则有可能
造成生长停顿，或局部损害，摄取充足的维生素B可以保持眼睛健康。
很多人会把人工补剂按照所需分成必须吃不必须吃吃了有副作用不可以吃几类，还有人分成定期吃，不定期吃。在我这，没有任何人工补剂是必须吃的，除非你是病人。
对于吃不吃人工补剂，还是自己决定，根据你的所需，我目前只偶尔喝百淬这个矿物质饮料。吃过人工补剂长出的肌肉韧带和天然训练长出的肌肉是截然不同的，这也是我亲身经历。
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